Польза и вред для здоровья коллагена
Что такое коллаген?
Коллаген — это белок, отвечающий за здоровье суставов и эластичность кожи. Он находится в ваших костях, мышцах и крови, составляет три четверти вашей кожи и треть белка в вашем теле.
С возрастом существующий коллаген разрушается, и организму становится все труднее производить его в большем количестве. В результате многие люди обращаются к коллагеновому порошку или другим типам коллагеновых добавок, таким как капсулы, жевательные резинки и жидкости.
Коллагеновый порошок и другие коллагеновые добавки могут помочь сохранить увлажненность кожи и облегчить боль при остеоартрите.
Коллаген также естественным образом вырабатывается в организме путем объединения аминокислот, строительных блоков белков, содержащихся в пище. Для производства коллагена вашему телу необходимы:
- Пролин: содержится в яичных белках, молочных продуктах, капусте, грибах и спарже.
- Глицин: содержится в свиной коже, куриной коже, желатине и множестве других продуктов, богатых белком.
- Витамин С: содержится в цитрусовых и болгарском перце.
- Цинк: содержится в говядине, баранине, свинине, моллюсках, нуте, чечевице, бобах, молоке, сыре и различных орехах и семенах.
- Медь: содержится в субпродуктах, какао-порошке, кешью, семенах кунжута и чечевице.
Типы коллагена
Ваше тело содержит много типов коллагена. Ученые выделили всего 29 разновидностей, включая эти 5 основных видов:
- Тип I, который придает прочность коже, костям, связкам и сухожилиям.
- Тип II, который представляет собой гибкий хрящ, поддерживающий суставы.
- Тип III, обнаруживаемый во внутренних органах, кровеносных сосудах и мышцах.
- Тип IV, в некоторых слоях кожи
- Тип V, который присутствует в ваших роговицах, а также в некоторых слоях кожи и волос.
Большинство добавок коллагена содержат типы I, II и III, которые составляют большую часть коллагена, обнаруженного в вашем организме. Они содержат усваиваемую форму коллагена, называемую коллагеновыми пептидами или гидролизованным коллагеном.
Эти добавки изготавливаются из тканей коров, кур или рыб. Вы также можете купить веганские порошки коллагена, изготовленные из бактерий и дрожжей. Но ученые не знают, обладают ли они теми же возможными преимуществами, что и коллаген из животных источников.
Коллагеновые капсулы, жидкости и жевательные резинки содержат те же активные ингредиенты, что и порошок коллагена. Но дозировки будут варьироваться в зависимости от того, какую форму вы используете. Некоторым людям проще добавить порошок коллагена в напитки или продукты, чем проглотить несколько капсул. И вам может не понадобиться добавленный сахар, содержащийся в коллагеновых жевательных резинках.
Коллагеновые капсулы, жидкости и жевательные резинки содержат те же активные ингредиенты, что и порошок коллагена
Информация о питании коллагенового порошка
Четырнадцать граммов порошка пептида коллагена содержат:
- Калории: 50
- Белок: 12 грамм
- Жир: 0 грамм
- Углеводы: 0 грамм
- Клетчатка: 0 грамм
- Сахар: 0 грамм
Преимущества коллагенового порошка
Поскольку он составляет так много важных частей нашего тела, коллаген не только полезен, но и необходим для поддержания хорошего здоровья. Но ученые все еще обсуждают преимущества порошка коллагена и других добавок коллагена. Хотя есть разумные доказательства того, что они помогают поддерживать увлажненность кожи и облегчают боль при остеоартрите, нам нужны дополнительные исследования менее понятных преимуществ, таких как снижение артериального давления и уровня сахара в крови.
Вот некоторые часто упоминаемые преимущества добавок коллагена:
Крепче кости. С возрастом ваши кости становятся менее плотными и более ломкими, легче ломаются и требуют больше времени для заживления. Некоторые исследования показали, что ежедневный прием порошка коллагена может помочь сделать ваши кости более плотными, замедлить процесс старения, который делает их ломкими, и помочь вашему телу производить новую кость.
Эластичность и увлажнение кожи. Было показано, что добавки коллагена улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей. Они также могут помочь уменьшить морщины.
Более густые волосы. В то время как все больше мужчин лысеют, у многих женщин также наблюдается выпадение или истончение волос с возрастом. В одном исследовании группа женщин с истонченными волосами заметила значительное увеличение количества волос, покрытия кожи головы и толщины при ежедневном приеме коллагеновых добавок.
Более здоровые ногти. У некоторых людей ногти ломаются легче, чем у других, и растут медленнее. Одно исследование в группе женщин показало более быстрый рост ногтей и меньшее количество сломанных или сколотых ногтей уже после 4 недель ежедневного приема добавок коллагена.
Уменьшение болей при остеоартрозе. Для людей с остеоартритом коленного сустава добавки коллагена могут действовать как легкое обезболивающее и улучшать функцию суставов. Может пройти около 3-5 месяцев ежедневного лечения, прежде чем вы заметите эти улучшения.
Увеличение мышечной массы. Одно небольшое исследование показало, что у мужчин, которые принимали добавки с пептидами коллагена в течение 12-недельной программы силовых тренировок, наблюдался больший прирост мышечной массы и силы, чем у тех, кто этого не делал.
Доказано, что добавки коллагена улучшают увлажнение и эластичность кожи у пожилых людей.
Имейте в виду, что после того, как вы принимаете коллагеновую добавку, ваша пищеварительная система расщепляет ее на аминокислоты. Затем ваше тело соединяет эти аминокислоты вместе, чтобы сформировать новые белки. Они могут не содержать те аминокислоты, которые были в добавке, которую вы принимали. Таким образом, что бы ни говорилось на этикетке, вы не можете ориентировать их преимущества на определенные области, такие как кожа, волосы или суставы.
Потенциальные риски от использования коллагенового порошка
Побочные эффекты коллагенового порошка, капсул, жидкостей или жевательных резинок возникают редко. Если вы беременны или кормите грудью, вы можете пока воздержаться от приема коллагеновых добавок, так как еще недостаточно исследований, чтобы сделать какие-либо выводы об их безопасности.
Также есть вероятность, что он может быть загрязнен пестицидами, бактериями или другими веществами. Поскольку коллагеновые порошки и другие коллагеновые добавки обычно изготавливаются из животных, они могут содержать тяжелые металлы или другие токсины, которые могут накапливаться в костях животных. Всегда убедитесь, что вы покупаете добавки из надежного источника.
Более здоровые альтернативы коллагеновому порошку
Эффекты порошка коллагена и других добавок коллагена продолжают исследоваться и обсуждаться. Вместо того, чтобы покупать эти добавки, вы всегда можете помочь своему организму вырабатывать больше коллагена естественным путем, обеспечив свой рацион здоровыми продуктами.
Для производства коллагена ваше тело объединяет аминокислоты глицин и пролин с другими аминокислотами, включая витамин С, цинк и медь. Вы можете помочь своему организму вырабатывать больше коллагена, употребляя в пищу много продуктов, богатых глицином и пролином, таких как курица, говядина, рыба, молочные продукты, яйца и бобы. Чтобы получить витамин С, цинк и медь, вы также должны обязательно есть такие продукты, как цитрусовые, помидоры, листовую зелень, моллюски, орехи и цельнозерновые продукты.
Сколько коллагена можно принимать?
Исследования показали, что взрослые могут безопасно потреблять от 2,5 до 15 граммов коллагена в день. Прочтите этикетку на добавке, чтобы узнать, сколько она содержит.
Многие люди принимают 1-2 столовые ложки порошка коллагена в день. Вы можете принимать порошок коллагена, добавляя его в коктейли, коктейли, выпечку, супы или даже в кофе или чай.
Существует ли слишком много коллагенового порошка? Поскольку коллаген в основном представляет собой белок, вы не можете передозировать его. Но чрезмерное количество белка может в конечном итоге сказаться на здоровье ваших почек. Это одна из причин, по которой вы должны сообщить своему врачу, прежде чем принимать какие-либо добавки.