7-дневный план питания для здоровья сердца: 1200 калорий

Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, согласно обзору 2023 года, опубликованному в Журнале медицины, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса, отказ от курения, отказ от употребления алкоголя и достаточное количество качественного сна могут оказать существенное влияние на снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры , такие как оливковое масло и авокадо. Насыщенные жиры, добавленные сахара и натрий — питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу при употреблении в больших количествах, — сведены к минимуму. Вместо этого блюда приправляют большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными.

Следуя этому простому плану питания на 1200 калорий, вы поможете защитить свое сердце, сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю и приготовить здоровую пищу на неделю!

Как приготовить еду на неделю?

1 день

Завтрак (271 калория)

• 1 порция тостов с авокадо и яйцом

Утренний перекус (84 калории)

• 1 стакан черники

Обед (350 калорий)

• 1 порция супа начо с черной фасолью

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (457 калорий)

• 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
• 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли
• 1 запеченная красная картофелина среднего размера, сбрызнутая 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.

Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жир., 828 мг натрия

День 2

Завтрак (265 калорий)

• 1 стакан хлопьев с отрубями
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/4 стакана черники

Утренний перекус (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (374 калории)

• 1 порция салата из шпината и клубники

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (429 калорий)

• 1 порция мисок с обугленными креветками, соусом песто и киноа

Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,363 мг натрия

День 3

Завтрак (297 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 3/4 стакана черники
• 1 1/2 ст.л. миндаль
• 2 ч. л. мед

Утренний перекус (64 калории)

• 1 стакан малины

Обед (374 калории)

• 1 порция салата из шпината и клубники

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (416 калорий)

• 1 порция супа из сладкого картофеля с карри и арахиса
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Суточная норма: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,332 мг натрия

День 4

Завтрак (265 калорий)

• 3/4 стакана хлопьев с отрубями
• 3/4 стакана обезжиренного молока
• 1/2 стакана черники

Утренний перекус (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (374 калории)

• 1 порция салата из шпината и клубники

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (427 калорий)

• 1 порция трески с томатно-сливочным соусом
• 3/4 стакана вареного коричневого риса
• 1 чашка брокколи, приготовленная на пару

Суточная норма: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,284 мг натрия

День 5

Завтрак (333 калории)

• 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
• 1 стакан малины

Отварите овсяные хлопья и посыпьте малиной и щепоткой корицы.

Утренний перекус (102 калории)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 3 ст.л. хумус

Обед (374 калории)

• 1 порция салата из шпината и клубники

Вечерняя закуска (84 калории)

• 1 стакан черники

Ужин (304 калории)

• 1 1/4 чашки жареной курицы из цветной капусты «Рис»

Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.

День 6

Завтрак (328 калорий)

• 1 стакан хлопьев с отрубями
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 стакан черники

Утренний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (296 калорий)

• 1 порция салата из тунца, белой фасоли и укропа

Совет по приготовлению еды: отложите порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в 7-й день.

Вечерняя закуска (64 калории)

• 1 стакан малины

Ужин (457 калорий)

• 1 порция Тостадас в тостере

Суточная норма: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г жиров, 8 г насыщенных жиров. жир., 1,203 мг натрия.

День 7

Завтрак (355 калорий)

• 1 порция тостов с авокадо и яйцом
• 1 стакан черники

Утренний перекус (64 калории)

• 1 стакан малины

Обед (366 калорий)

• 1 порция салата из тунца, белой фасоли и укропа
• 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный

Вечерний перекус (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (374 калории)

• 1 порция Картофель с капустой курицей

Суточная норма: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,275 мг натрия.