Здоровое питание и образ жизни — лучшее оружие для защиты от сердечных заболеваний. На самом деле, согласно обзору 2023 года, опубликованному в Журнале медицины, употребление в пищу полезных для сердца продуктов, больше физических упражнений, поддержание здорового веса, отказ от курения, отказ от употребления алкоголя и достаточное количество качественного сна могут оказать существенное влияние на снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Блюда и закуски в этом плане диеты содержат полезные для сердца продукты, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры , такие как оливковое масло и авокадо. Насыщенные жиры, добавленные сахара и натрий — питательные вещества, которые могут нанести вред вашему сердцу при употреблении в больших количествах, — сведены к минимуму. Вместо этого блюда приправляют большим количеством трав и специй, чтобы сделать их вкусными и интересными.
Следуя этому простому плану питания на 1200 калорий, вы поможете защитить свое сердце, сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю и приготовить здоровую пищу на неделю!
Как приготовить еду на неделю?
1 день
Завтрак (271 калория)
- 1 порция тостов с авокадо и яйцом
Утренний перекус (84 калории)
- 1 стакан черники
Обед (350 калорий)
- 1 порция супа начо с черной фасолью
Вечерний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (457 калорий)
- 1 порция обжаренного лосося с соусом из зеленого перца
- 1 чашка приготовленной на пару зеленой фасоли
- 1 запеченная красная картофелина среднего размера, сбрызнутая 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. нежирного простого греческого йогурта и щепотку перца.
Суточная норма: 1224 калории, 60 г белков, 142 г углеводов, 28 г клетчатки, 52 г жиров, 11 г насыщенных жиров. жир., 828 мг натрия
День 2
Завтрак (265 калорий)
- 1 стакан хлопьев с отрубями
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1/4 стакана черники
Утренний перекус (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (374 калории)
- 1 порция салата из шпината и клубники
Вечерний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
- 1 порция мисок с обугленными креветками, соусом песто и киноа
Суточная норма: 1225 калорий, 75 г белков, 148 г углеводов, 39 г клетчатки, 50 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,363 мг натрия
День 3
Завтрак (297 калорий)
- 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
- 3/4 стакана черники
- 1 1/2 ст.л. миндаль
- 2 ч. л. мед
Утренний перекус (64 калории)
- 1 стакан малины
Обед (374 калории)
- 1 порция салата из шпината и клубники
Вечерний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (416 калорий)
- 1 порция супа из сладкого картофеля с карри и арахиса
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
Суточная норма: 1212 калорий, 70 г белков, 132 г углеводов, 30 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,332 мг натрия
День 4
Завтрак (265 калорий)
- 3/4 стакана хлопьев с отрубями
- 3/4 стакана обезжиренного молока
- 1/2 стакана черники
Утренний перекус (95 калорий)
- 1 среднее яблоко
Обед (374 калории)
- 1 порция салата из шпината и клубники
Вечерний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (427 калорий)
- 1 порция трески с томатно-сливочным соусом
- 3/4 стакана вареного коричневого риса
- 1 чашка брокколи, приготовленная на пару
Суточная норма: 1223 калории, 67 г белков, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 39 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,284 мг натрия
День 5
Завтрак (333 калории)
- 1/2 стакана овсяных хлопьев, сваренных в 1 стакане молока
- 1 стакан малины
Отварите овсяные хлопья и посыпьте малиной и щепоткой корицы.
Утренний перекус (102 калории)
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
- 3 ст.л. хумус
Обед (374 калории)
- 1 порция салата из шпината и клубники
Вечерняя закуска (84 калории)
- 1 стакан черники
Ужин (304 калории)
- 1 1/4 чашки жареной курицы из цветной капусты «Рис»
Суточная норма: 1198 калорий, 77 г белков, 120 г углеводов, 30 г клетчатки, 48 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,405 мг натрия.
День 6
Завтрак (328 калорий)
- 1 стакан хлопьев с отрубями
- 1 стакан обезжиренного молока
- 1 стакан черники
Утренний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (296 калорий)
- 1 порция салата из тунца, белой фасоли и укропа
Совет по приготовлению еды: отложите порцию салата из тунца, чтобы съесть ее на обед в 7-й день.
Вечерняя закуска (64 калории)
- 1 стакан малины
Ужин (457 калорий)
- 1 порция Тостадас в тостере
Суточная норма: 1206 калорий, 55 г белков, 187 г углеводов, 55 г клетчатки, 39 г жиров, 8 г насыщенных жиров. жир., 1,203 мг натрия.
День 7
Завтрак (355 калорий)
- 1 порция тостов с авокадо и яйцом
- 1 стакан черники
Утренний перекус (64 калории)
- 1 стакан малины
Обед (366 калорий)
- 1 порция салата из тунца, белой фасоли и укропа
- 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
Вечерний перекус (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (374 калории)
- 1 порция Картофель с капустой курицей
Суточная норма: 1220 калорий, 64 г белков, 132 г углеводов, 32 г клетчатки, 51 г жиров, 9 г насыщенных жиров. жир., 1,275 мг натрия.
