Польза Хумуса для здоровья

Хумус часто подают в качестве закуски с овощами, питой и чипсами. Это универсальная, растительная, кремовая паста, приготовленная путем смешивания нута, тахини (кунжутной пасты) и лимона. Хумус содержит растительный белок, клетчатку, жир и другие микроэлементы.

Помимо дипа, хумус можно использовать в качестве заправки для салата, намазки на сэндвичи, блюда из зерновых и т. д. Многие вариации хумуса готовятся с использованием других сортов бобов, вкусов и ингредиентов.

В этой статье обсуждается польза хумуса для здоровья и то, как включить его в свой рацион.

Польза Хумуса для здоровья

Чем полезен хумус?

Основным ингредиентом традиционного хумуса является нут (бараний горох). Эти бобы содержат углеводы, богатые клетчаткой , белок и другие микроэлементы, такие как фолат и железо. Одна порция хумуса в 2 столовые ложки содержит 70 калорий и 5 граммов (г) жира.

Волокно

Одна небольшая порция хумуса (около 2 столовых ложек) содержит примерно 2 г клетчатки, или 7% от вашей суточной потребности в клетчатке. Клетчатка — это неперевариваемая часть углеводов, задерживающая опорожнение желудка, что может усилить чувство сытости и замедлить рост уровня сахара в крови.

Потребление достаточного количества клетчатки также важно для поддержания регулярной работы кишечника и связано со здоровьем кишечника и сердца. Эксперты рекомендуют потреблять 25–38 г клетчатки ежедневно.

Белок

Белок необходим для поддержания и поддержки структуры и функций органов и клеток. Хумус обеспечивает небольшое количество белка на порцию. Растительные белки, такие как нут, не содержат насыщенных жиров, что делает их отличным дополнением к диете, полезной для сердца.

Углеводы

Углеводы в хумусе сложные и состоят из пищевых волокон и резистентного крахмала, такого как амилоз.Эти углеводы перевариваются медленнее и действуют как пребиотики , которые питают полезные бактерии в кишечнике (желудке).

Другие микроэлементы

Порция хумуса приносит дополнительную пользу, поскольку содержит небольшое количество микроэлементов, таких как: 1

• Калий
• Медь
• Железо
• Кальций
• Фолиевая кислота
• Холин

Холин — это питательное вещество, которое в небольших количествах вырабатывается печенью и естественным образом содержится в продуктах питания. Ваш мозг и нервная система полагаются на него, чтобы регулировать настроение и контролировать мышечные сокращения. 8 Холин особенно важен для людей, пытающихся забеременеть, беременных или кормящих грудью .

Хумус часто подают в качестве закуски с овощами, питой и чипсами

8 преимуществ хумуса, о которых вы, возможно, не слышали

Ингредиенты хумуса (нут, тахини и оливковое масло) содержат множество полезных для здоровья питательных веществ.

Поддерживает гликемический контроль (уровень сахара в крови)

Употребление большего количества овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых и орехов связано с более низким риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности (когда мышечные, жировые и печеночные клетки плохо реагируют на инсулин и не могут усваивать глюкозу из крови, требуя больше инсулина). Вероятно, это связано с фитохимическими веществами, содержащимися в растениях и клетчатке.

Хумус содержит клетчатку, которая имеет низкий гликемический индекс и задерживает опорожнение желудка — два фактора, которые снижают уровень сахара в крови после еды.

Полезен для кишечника

Клетчатка в хумусе поступает из нута, который содержит нерастворимую клетчатку, растворимую клетчатку и резистентный крахмал (пребиотик). Пребиотики способствуют здоровью кишечника (или микробиома ), что связано с различными преимуществами, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК). 11

Может уменьшить воспаление

Хумус обычно готовят из тахини (кунжутной пасты). Кунжут богат сезамином, лигнаном с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Исследования на животных и лабораторные исследования демонстрируют противовоспалительную роль сезамина при различных воспалительных состояниях.

Однако для определения точной взаимосвязи необходимы дополнительные клинические исследования на людях.

Помогает с потерей веса

Хумус содержит клетчатку, белок и полезный жир. В сочетании с низкокалорийными вариантами, такими как овощи, хумус может помочь снизить общее потребление калорий, что может помочь в потере веса. Выбор хумуса вместо высококалорийных продуктов может помочь в попытках похудеть, если возникает дефицит калорий.

Полезно для сердца

Хумус содержит растительный белок, как правило, с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием растворимой клетчатки. 15 Диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием растворимой клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (считающегося плохим холестерином) , снижая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Кроме того, хумус готовится из оливкового масла , мононенасыщенного жира, который способствует повышению уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (считающегося хорошим холестерином), и тахини , которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3 . 17

Улучшает общее качество питания

Эксперты рекомендуют употреблять 1,5 чашки бобовых в неделю. Выбор хумуса вместо менее питательных продуктов может улучшить общее качество вашего рациона.

Исследователи обнаружили связь между употреблением в пищу нута или хумуса и повышением уровня пищевых волокон, полиненасыщенных жирных кислот, витамина А, витамина Е, витамина С, фолиевой кислоты, магния, калия и железа по сравнению с теми, кто не употребляет эти продукты.

Хороший источник железа

Железо необходимо для производства эритроцитов для роста и функционирования клеток, синтеза гормонов и неврологического развития. 18 Нут, тахини и лимонный сок часто используются для приготовления хумуса. Исследования показали, что хумус, приготовленный с этими ингредиентами, может быть хорошим источником железа, помогающим снизить риск дефицита железа , который может привести к анемии .

Поддерживает здоровье костей

Одна чашка нута содержит 114 миллиграммов (мг) кальция и 158 мг магния. 20 Кальций и магний необходимы для защиты и укрепления костей. Тахини в хумусе также содержит кальций, цинк, медь, фосфор и селен, которые могут помочь предотвратить потерю костной массы. 15 21

Клетчатка в хумусе поступает из нута, который содержит нерастворимую клетчатку

Есть ли недостатки в употреблении хумуса?

Как покупной, так и домашний хумус содержит натрий (обычно поваренную соль ). Натрий является важным питательным веществом, усилителем вкуса и важным консервантом. Однако избыток натрия может способствовать повышению кровяного давления (особенно у людей, чувствительных к натрию). Эксперты рекомендуют ограничивать потребление натрия до 2300 мг в день для большинства взрослых. 22

Читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы оценить содержание натрия (и скорректировать ежедневное потребление в соответствии со своими целями), или приготовьте свой собственный хумус, чтобы контролировать количество потребляемого натрия.

Вдохновение для закусок и блюд из хумуса

Хумус можно использовать по-разному. Вот несколько простых, но вкусных способов использования хумуса:

• Намажьте слой хумуса на цельнозерновой хлеб, питу или крекеры, а сверху добавьте любимые овощи и постный белок — и у вас получится сытный и питательный обед.
• Добавьте ложку хумуса к цельнозерновому гарниру или в качестве заправки для салата, чтобы получить кремообразный и вкусный заряд белка и клетчатки.
• Обмакивайте сырые или приготовленные овощи в хумус.
• Создавайте вариации: замените нут эдамаме или белой фасолью и добавьте жареный чеснок, жареный перец или баклажаны для придания дополнительной текстуры и вкуса.
• Приготовьте миску хумуса с фалафелем, жареной, запеченной или жареной рыбой или курицей, киноа или коричневым рисом, огурцом, помидором и свежей зеленью.
• Сочетайте хумус с табуле, цельнозерновым рисом или рисом с цветной капустой, чтобы получить восхитительный растительный гарнир.
• Используйте хумус в качестве заправки для жареных, запеченных или сырых овощей.
• Нарежьте оливки, халапеньо или вяленые томаты и положите их в хумус. Используйте эту пасту для хрустящего хлеба или цельнозерновых крекеров.
• Добавьте тонкий слой хумуса к тосту с авокадо, чтобы получить дополнительный вкус, клетчатку и белок.
• Используйте хумус в средиземноморской кесадилье с фетой, луком и помидорами.