Что такое палео-диета? Как правильно придерживаться, риски для здоровья

Сторонники палео-диеты или диеты пещерного человека обвиняют наш малоподвижный образ жизни и современный способ питания, который насыщен сахаром, жиром и обработанными продуктами, в проблемах со здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и диабет. Они предлагают решение — сократить современные продукты из нашего рациона и вернуться к тому, как питались наши ранние предки охотники-собиратели.

Для начала, чтобы быть и оставаться здоровым на палео-диете, вам нужно регулярно заниматься спортом, соблюдая строгую диету, состоящую только из определенных продуктов.

В чистом виде палео диета позволяет вам есть только те продукты, которые люди ели, когда впервые бродили по планете около 2,5 миллионов лет назад.

Диета может улучшить ваше здоровье за ​​счет отказа от продуктов с высоким содержанием жиров и обработанных продуктов, которые имеют небольшую питательную ценность и слишком много калорий. Согласно исследованиям , в этом плане особое внимание уделяется фруктам и овощам, которые богаты полезными витаминами, минералами и клетчаткой, которые быстрее насыщают вас, поэтому вы едите меньше, сдерживая увеличение веса .

Вы похудеете, потому что всякий раз, когда вы ограничиваете целые группы продуктов, ваше потребление калорий, как правило, снижается. Всякий раз, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Сосредоточение внимания на нежирном белке, фруктах и ​​овощах, а не на обработанных продуктах, богатых калориями и натрием, также может способствовать снижению веса, согласно исследованиям других планов диеты , которые включают эти принципы здорового питания.

Хотя в этой диете разрешены орехи и семечки, они могут быть высококалорийными, и людям, которые хотят похудеть, придется ограничить потребление орехов.

Что говорят исследования о палео-диете?

Так что же говорит наука о палео-диете? Некоторые исследования показывают, что утверждения о пользе для здоровья неверны. Обзор, в котором проанализированы четыре контролируемых исследования с участием 159 человек, показал, что палео-диета привела к более краткосрочным улучшениям некоторых факторов риска хронических заболеваний (включая окружность талии и уровень сахара в крови натощак) по сравнению с диетами, использовавшимися в качестве контроля.

В другой статье были рассмотрены клинические испытания, в которых изучалось влияние палеодиеты на такие маркеры здоровья, как веси уровень инсулина. В некоторых исследованиях были обнаружены аналогичные доказательства того, что палео-диета может быть связана с потерей веса, снижением артериального давления и улучшением уровня липидов в крови, но авторы пришли к выводу, что из-за небольшого размера выборки, короткой продолжительности и аналогичных рамок большинства существующих исследований на этой диете? необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать, соответствует ли она смелым заявлениям о пользе для здоровья, сделанным некоторыми из ее сторонников.

На самом деле, многие ученые выразили обеспокоенность тем, что у нас еще недостаточно доказательств, чтобы сделать какие-либо веские заявления о пользе палео-диеты для здоровья, особенно о ее долгосрочных последствиях.

Среди аргументов: некоторые результаты не были статистически значимыми и не показали «каких-либо важных клинических эффектов». Они пришли к выводу, что не верят, что результаты обзора показали какие-либо доказательства в пользу палеодиеты, и призвали к большей осторожности при составлении рекомендаций по здоровью для широкой публики.

Продукты, которые следует есть и воздерживаться на палео-диете

На палео-диете вы найдете меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке, но вам также придется отказаться от всех злаков, бобовых и большинства молочных продуктов. Вот более пристальный взгляд на план питания.

Что можно кушать?

Хотя эффективность палео-диеты не доказана, если вы хотите попробовать этот план питания, вам нужно отдать предпочтение большому количеству натуральных продуктов и натуральных жиров, включая следующие продукты:

• Постные куски говядины и птицы, предпочтительно травяного откорма, органические или от свободного выгула
• Перепел, оленина и бизон
• Яйца, но не более шести в неделю и желательно от кур свободного выгула
• Рыба, в том числе моллюски
• Фрукты, такие как клубника, дыня, манго и инжир
• Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, лук и перец
• Орехи и семена, в том числе миндаль , кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки
• Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха в умеренных количествах

Чего следует избегать

Точно так же любые продукты, которые не были легко доступны людям эпохи палеолита, запрещены в этой диете. Это означает, что обработанные продукты, многие из которых содержат масло, маргарин и сахар, не должны быть частью палео-диеты. То же самое касается молочных продуктов, которые, возможно, были недоступны для людей эпохи палеолита, и бобовых, которые, по мнению многих сторонников диеты, плохо усваиваются организмом.

Имейте в виду, что некоторые версии палео-диеты менее строгие, чем другие, и разрешают употребление некоторых молочных продуктов или бобовых, таких как арахис.

Продукты, которых следует избегать:

• Все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и масло
• Зерновые злаки, такие как пшеница, рожь, рис и ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, арахис и горох
• Крахмалистые овощи , такие как картофель (а некоторые говорят даже сладкий картофель)
• Сладости, включая все виды конфет, а также мед и сахар
• Искусственные подсластители
• Сладкие безалкогольные напитки и фруктовые соки
• Обработанное и вяленое мясо, такое как бекон, мясные деликатесы и хот-доги
• Продукты с высокой степенью переработки

Примерное меню того, что есть на палео-диете

Палео-диета стала одним из самых популярных подходов к питанию, поэтому у вас не возникнет проблем с поиском множества палео-дружественных рецептов в Интернете и на книжных полках. Но если вы новичок, рассмотрите это однодневное примерное меню палеодиеты, чтобы начать.

Завтрак: Омлет из лука и шпината с печеночным паштетом

Обед: Тунец, завернутый в листья салата с миндалем

Закуска: Сваренные вкрутую яйца

Ужин: Говядина по-бургундски

Десерт Мороженое из кокосового молока