Соя – спорная еда. В течение почти двух десятилетий продолжаются дебаты о пользе и вреде сои как с точки зрения общего влияния на организм, так и в плане воздействия на отдельные органы и системы (щитовидную железу, женское и мужское здоровье). Прежде чем вводить продукт в каждодневный рацион, полезно изучить его основные свойства.
Что такое соя?
Соя – однолетнее растение семейства бобовых, плоды которого используются азиатскими народами в качестве диетического продукта на протяжении тысяч лет. В Европу культура попала в 1740 году и довольно быстро получила широкое распространение. Сейчас основными производителями являются США, Бразилия, Аргентина, Китай и Индия.
Соя содержит:
- 12 незаменимых и 8 заменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- витамины A, B1-B9, E, H, PP;
- богатый комплекс минеральных веществ (магний, калий, фтор, медь, цинк, фосфор и др.);
- растительные волокна.
Бобы являются сырьем для производства широкого ряда соевых продуктов: муки, сыра, молока и масла. В последние десятилетия соя стала популярным заменителем животных белков и включается в обработанных формах в состав множества продуктов в качестве питательного дополнения (колбасы, заменители мясных продуктов, кондитерские изделия, молочная продукция, маргарин, майонез, смеси для выпечки).
Очевидные плюсы и минусы сои
С одной стороны, сторонники соевых продуктов в течение многих лет рекламировали бобы как панацею от проявлений менопаузы, средство предупреждения онкологии и заболеваний сердца и многих других проблем со здоровьем. После проведения многочисленных независимых исследований объективные результаты выглядят следующим образом.
- Ограниченные положительные данные, доказывающие свойство сои облегчать симптомы менопаузы для некоторых женщин.
- Незначительное снижение уровня «плохого» холестерина – по последним данным только на 3%, а не на 9-10%, как указывалось ранее.
- Эффективность в профилактике рака не доказана, имеются лишь косвенные данные, подтверждающие эту теорию.
То есть очевидных доказательств лечебных свойств сои для здоровья до сих пор не обнаружено. Однако это не означает, что от продукта нужно отказаться. Соевые бобы в непереработанном виде являются ценным продуктом питания и доступной заменой мясу, что делает их особенно востребованными для формирования полноценного рациона вегетарианцев и веганов:
- 50 грамм бобов (соответствует 600 граммам сыра тофу или 8 стаканам соевого молока) компенсируют суточную потребность организма человека в белке;
- снабжают организм разнообразным витаминно-минеральным комплексом и полиненасыщенными жирами;
- неперевариваемые растительные волокна способствует очищению кишечника и его стимуляции.
Основное опасение для здоровых людей – возможность возникновения аллергической реакции на соевый белок в виде удушья, насморка, заложенности носа, сыпи на коже, расстройства ЖКТ, повышения давления.
Все описанные плюсы относятся к необработанной сое. Да и здесь много неясного, так как большинство выращиваемых сейчас сортов является генетически модифицированным растениями, влияние которых на организм человека до конца не изучено.
Обращайте внимание на маркировку товаров. По российскому законодательству наличие ГМО в продукте в количестве более 0,9% должно отображаться на этикетке.
Переработанные виды бобов, которые и используют в качестве добавок в продукты, вызывает большинство претензий и споров. Именно с ними врачи связывают отрицательное воздействие на организм человека.
Соя и щитовидная железа
Потенциальный вред сои для щитовидной железы остается спорным вопросом. Нет никаких признаков прояснения ситуации в ближайшем будущем, так как проведенные исследований противоречивы и неоднозначны.
Дело в том, что бобы попадают в категорию продуктов питания с большим содержанием струмогенных веществ – химических соединений, способствующих разрастанию тканей щитовидной железы и образованию зоба. Сюда же относятся капуста, репа, пшено, спаржа.
Исследования указывают, что эти вещества могут спровоцировать заболевания щитовидной железы только при наличии сопутствующих, усугубляющих ситуацию факторов:
- дефицит йода в рационе;
- дефицит синтеза гормонов;
- дополнительное потребление продуктов, содержащих струмогенные вещества;
- принятие соевых добавок.
То есть при сбалансированном рационе соя не вызывает дисфункции щитовидной железы. Однако данные других исследований указывают на тот факт, что одна четверть современного населения, проживающая в континентальных условиях, испытывает дефицит йода, то есть относится к группе риска при регулярном употреблении продуктов из сои.
До тех пор, пока не будут получены достоверные независимые данные, специалисты рекомендуют пациентам с проблемами щитовидной железы ограничить или полностью исключить потребление сои.
Соя и женское здоровье
Бобы содержат фитоэстрогены (изофлавоны) – химические соединения, имеющие структуру, подобную женскому гормону эстрогену. Противники сои указывают на то, что гормоноподобные вещества оказывают отрицательное влияние на фертильность женщин, опасны в период беременности, способны вызывать слишком раннее половое созревание девочек. Защитники говорят о том, что фитоэстрогены в сотни раз менее активны, чем гормоны, и не могут оказывать какого-либо значимого влияния.
Еще один вопрос о пользе и вреде сои, о котором много противоречивых сведений, – способность провоцировать онкологические заболевания груди у женщин. Данные клинических испытаний показывают неоднозначную картину – изофлавоны сои в малых концентрациях увеличивают вероятность заболевания раком груди, а в больших – уменьшают.
Насколько верны выводы публикуемых исследований, судить трудно. Не стоит забывать, что здесь присутствует финансовые интересы как крупных производителей соевых продуктов, так и их прямых конкурентов – мясных корпораций.
Соя для детского питания
50 лет назад детское питание изготавливалось на основе соевой муки по причине ее дешевизны и доступности, что привело к возникновению нового заболевания – зоба щитовидной железы. Сейчас для производства питательных смесей используется изолированный соевый белок, который не содержит зобогенных компонентов.
Министерства здравоохранения многих стран (Франции, Израиля, Германии) на официальном уровне предупреждают о возможных опасностях соевых продуктов для детей до 12 лет и рекомендуют ограничить их потребление до выявления точных результатов.
Советы по включению сои в рацион
Как и в случае с другими продуктами, сбалансированность и умеренность – основная составляющая здорового питания.
Непереработанные бобы
По предположительным оценкам азиаты потребляют 10-30 мг изофлавонов в чистом виде из сои в традиционной пищевой форме. Многие источники, ссылаясь на тысячелетнюю историю употребления в пищу сои восточными народами, не учитывают тот факт, что каждый второй из современных готовых продуктов питания содержит соевые добавки.
Таким образом, при сохранении привычек в еде и введении бобов в меню еще и в качестве основного блюда потребление изофлавонов в чистом может достигнуть 80-100 мг в сутки, что является чрезмерным количеством.
Несмотря на множество открытых вопросов по поводу пользы и вреда сои, большинство экспертов сходятся во мнении, что бобы в умеренных количествах (то есть как дополнительный, а не основной белок) могут быть безопасно включены в рацион. При этом следует выбирать непереработанные продукты, к которым относятся:
- непосредственно цельные бобы;
- ферментированный сыр тофу – нейтральный вкус позволяет широко использовать его в кулинарии как универсальный ингредиент;
- натто – блюдо из сброженных соевых бобов со специфическим запахом и вкусом;
- темпе – ферментированный продукт из бобов и грибковой культуры;
- мисо – густая паста, полученная путем брожения соевых семян;
- соевый соус;
- соевые орехи – готовятся из сырых семян путем термической обработки, служат отличным сытным перекусом или компонентом для салатов.
К переработанным продуктам, которых нужно избегать или вводить в рацион в минимальных количествах, относятся:
- соевое молоко и сыр;
- текстурированный соевый белок;
- порошки протеина на основе сои;
- гидрогенизированное соевое масло;
- заменители мясных продуктов;
- изолят соевого белка.
Пророщенная соя
Многие приверженцы здорово питания употребляют в пищу пророщенные бобы, в которых концентрация витаминов и протеина в разы больше.
Безопаснее и дешевле заняться проращиванием самостоятельно, чем покупать готовые продукты:
- промыть бобы несколько раз под проточной водой;
- поместить в емкость с дренажными отверстиями (удобно использовать чистый цветочный горшок);
- залить водой и накрыть темной тканью;
- доливать воду каждые 3-4 часа, не допуская застаивания.
Семена должны прорасти на третьи сутки. Перед употреблением ростки надо промыть водой и бланшировать в кипятке 30-60 секунд (принимать в пищу в сыром виде нежелательно, так как влажная среда и тепло – отличные условия для развития патогенных бактерий).
Максимальное количество питательных веществ в пророщенных семенах сохраняется в течение первых 48 часов, пока длина стебля не превышает 1 см. Затем начинается рост растения, а польза значительно снижается.
Если вы планируете включать соевые продукты в свой ежедневный рацион или полностью перейти на вегетарианское питание, которое невозможно без этого продукта, воспользуйтесь следующими рекомендациями.
- Убедитесь, что у вас нет йододефицита. Единственный способ это выяснить – сделать клиренс-тест на содержание йода в моче.
- Ограничьте потребление бобов – не более 30 грамм в день. В идеале рекомендуемое количество соевых блюд – нескольких порций в неделю.
- Выбирайте цельные и ферментированные формы сои, например тофу, темпе и мисо. Исключите переработанные добавки и ингредиенты, такие как соевые порошки и протеиновые коктейли.
- Не употребляйте изофлавон в виде БАДов.
- При формировании меню учитывайте общее количество продуктов, содержащих зобогенные вещества, помимо сои.
Соя является спорным продуктом в отношении многих аспектов здоровья. Отрицать ее пользу нельзя, однако пока эксперты не смогут разрешить все противоречия и несоответствия, лучше быть осторожным и потреблять сою при желании в умеренных количествах.
