Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни в любое время, но особенно важно, если вы беременны или планируете беременность. Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.
Вам не нужно садиться на специальную диету, но важно есть разнообразные продукты каждый день, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, которые нужны вам и вашему ребенку.
Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы убедиться, что вы получаете все, что вам нужно.
Не нужно есть за двоих
Вероятно, вы обнаружите, что проголодались больше, чем обычно, но вам не нужно «есть за двоих» — даже если вы ждете двойню или тройню.
Старайтесь есть здоровый завтрак каждый день, потому что это поможет вам избежать перекусов продуктами с высоким содержанием жира и сахара.
Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы ваша диета была разнообразной, а не исключение всех ваших любимых продуктов.
Вам не нужно достигать этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение недели.
Фрукты и овощи при беременности
Ешьте много фруктов и овощей, потому что они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры .
Ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день — это могут быть свежие, замороженные, консервированные, сушеные или соки. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.
Крахмалистые продукты (углеводы) при беременности
Крахмалистые продукты являются важным источником энергии, некоторых витаминов и клетчатки и помогают чувствовать себя сытым, не содержа слишком много калорий. Они включают хлеб, картофель, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапшу, кукурузу, просо, овес, ямс и кукурузную муку. Если у вас есть чипсы, выберите чипсы для духовки с меньшим содержанием жира и соли.
Эти продукты должны составлять немногим более трети всей пищи, которую вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам или продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.
Белок при беременности
Каждый день ешьте немного продуктов, богатых белком. Источники белка включают:
- бобы
- импульсы
- рыба
- яйца
- мясо (но избегайте печени)
- домашняя птица
- орехи
Выбирайте нежирное мясо, удаляйте кожу с птицы и старайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса. Узнайте больше о здоровом питании мясом .
Убедитесь, что птица, гамбургеры, сосиски и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, тщательно приготовлены до полного пропаривания. Проверьте, чтобы не было розового мяса, а в соках не было розового или красного цвета.
Старайтесь съедать 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков . Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать, когда вы беременны или планируете забеременеть, в том числе акула, рыба-меч и марлин.
Во время беременности вам следует избегать более 2 порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку они могут содержать загрязняющие вещества (токсины).
Вам следует избегать употребления сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллезом.
Яйца, произведенные в соответствии с Кодексом практики британских львов, безопасны для употребления беременными женщинами в сыром или частично приготовленном виде, поскольку они поступают от стад, вакцинированных против сальмонеллы.
На скорлупе этих яиц выбит логотип красного льва. Беременные женщины могут есть их сырыми или частично приготовленными (например, яйца всмятку).
Яйца, которые не были произведены в соответствии со Львиным кодексом, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе в составе мусса, майонеза и суфле. Эти яйца следует варить до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми.
Молочные продукты при беременности
Молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, необходимые вам и вашему ребенку.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, такие как полуобезжиренное, однопроцентное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара и обезжиренный твердый сыр.
Если вы предпочитаете молочные альтернативы, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.
Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого
Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Сладкие продукты и напитки также могут привести к кариесу.
Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирной пищи или ее слишком частое употребление может привести к набору веса. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров также может увеличить количество холестерина в крови, что повышает вероятность развития сердечных заболеваний.
К продуктам с высоким содержанием жира, сахара или того и другого относятся:
- все растекающиеся жиры (например, сливочное масло)
- масла
- заправки для салатов
- крем
- шоколад
- чипсы
- печенье
- выпечка
- мороженое
- торт
- пудинги
- газированные напитки
Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.
Здоровые перекусы во время беременности
Если вы проголодались между приемами пищи, постарайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и/или сахара, такие как конфеты, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-то более здоровое, например:
- маленькие бутерброды или лаваш с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардин, с салатом
- салатные овощи, такие как морковь, сельдерей или огурец
- обезжиренный фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, йогурт без добавок или творожный сыр с фруктами
- хумус с цельнозерновой питой или овощными палочками
- готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
- овощные и фасолевые супы
- небольшая миска несладких хлопьев для завтрака или овсянки с молоком
- молочные напитки
- свежие фрукты
- печеная фасоль на тосте или небольшой печеный картофель
- небольшой ломтик солодового хлеба, пирог с фруктовым чаем или ломтик поджаренного фруктового хлеба
Безопасное приготовление пищи
- Мойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которые могут содержать токсоплазму (паразит, вызывающий токсоплазмоз ), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
- Мойте все поверхности и посуду, а также руки после приготовления сырых продуктов (птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевого отравления.
- Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от готовых к употреблению продуктов, иначе существует риск заражения.
- Используйте отдельный нож и разделочную доску для сырого мяса.
- Разогревайте готовые блюда до тех пор, пока они полностью не станут горячими – это особенно важно для блюд, содержащих птицу.
Вы также должны убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, тщательно приготовлены до полного пропаривания.
