Здоровое, сбалансированное питание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.
Здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:
- улучшение уровня холестерина
- снижение артериального давления
- помогая вам управлять весом вашего тела
- контролировать уровень сахара в крови.
Как выглядит здоровое сбалансированное питание?
Canada’s Food Guide рекомендует каждый день употреблять в пищу разнообразные здоровые продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.
Здоровая диета рекомендует:
1. Есть много овощей и фруктов
- Это одна из самых важных диетических привычек.Овощи и фрукты насыщены питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
- Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.
2. Выбор цельнозерновых продуктов
- Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
- Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи
- Белковая пища включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, нежирное молоко, обезжиренные йогурты, нежирный кефир и сыры с низким содержанием жира и натрия.
- Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
- Ешьте белок каждый день.
- Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
- Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
- Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.
4. Сделайте воду любимым напитком
- Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
- Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
- Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
- Когда безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
Советы экспертов
- Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать.
- Сделать план питания каждую неделю – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
- Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи . Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Пытаться этот рецепт.
- Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
- Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски(так)в вашем кошельке или сумке для экстренных случаев.
