Как рационально питаться?

Здоровое, сбалансированное питание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсульта можно предотвратить с помощью вашего образа жизни и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.

Здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:

улучшение уровня холестерина
снижение артериального давления
помогая вам управлять весом вашего тела
контролировать уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровое сбалансированное питание?

Canada’s Food Guide рекомендует каждый день употреблять в пищу разнообразные здоровые продукты. Это включает в себя более частое употребление растительной пищи и реже выбор продуктов с высокой или ультрапереработанной обработкой.

Здоровая диета рекомендует:

1. Есть много овощей и фруктов

Это одна из самых важных диетических привычек.Овощи и фрукты насыщены питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя чувство сытости дольше.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.

2. Выбор цельнозерновых продуктов

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, лебеду, овсянку и очищенный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.

3. Употребление белковой пищи

Белковая пища включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенные соевые напитки, рыбу, моллюсков, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, нежирное молоко, обезжиренные йогурты, нежирный кефир и сыры с низким содержанием жира и натрия.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю и чаще выбирать растительную пищу.
Молочные продукты являются отличным источником белка. Выбирайте варианты с низким содержанием жира и без вкуса.
Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.

4. Сделайте воду любимым напитком

Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
Когда безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

Советы экспертов

Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выберите из множества различных белков, чтобы сохранить интерес. Использование броских названий для каждого дня может помочь вам спланировать.
Сделать план питания каждую неделю – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи . Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам. Пытаться этот рецепт.
Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное, несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
Ешьте чаще небольшими порциями. Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите легкие закуски(так)в вашем кошельке или сумке для экстренных случаев.