О фитиновой кислоте известно, что в продуктах питания она является нежелательным веществом. При этом в различные косметические средства её вкачают как целебный компонент. Почему так получилось, что фитиновая кислота несёт человеку и пользу, и вред? Разберёмся в вопросе.
Польза и вред фитиновой кислоты
Фитиновая кислота — антинутриент, соединение, которое препятствует нормальному усвоению полезных веществ в желудочно-кишечном тракте. Вещество связывает и выводит молекулы ряда минералов, важных для здоровья человека.
Основные продукты питания с содержанием фитиновой кислоты — это орехи, семена, зерновые и бобовые. Их неправильное употребление в избыточном количестве чревато ослаблением костной ткани и рядом болезней. Многие жалуются на тяжесть и вздутие после употребления орехов и семян: дело в том, что фитиновая кислота, являясь ингибитором, блокирует пищеварительные ферменты и замедляет весь процесс усвоения пищи.
Фитиновая кислота обладает множеством биологических функций, поэтому отнести её к однозначно вредным не получится.
Полезные свойства фитиновой кислоты:
- Выявлено антиоксидантное свойство.
- Вещество работает как противовоспалительное.
- Изучается противораковое действие.
- Кислота связывает и выводит тяжёлые металлы.
- Контролирует уровень сахара в крови, снижает нездоровый аппетит.
- Защищает от воздействия ультрафиолета.
Польза кислоты идёт наравне с вредом. Чтобы получить максимум, потребуется коррекция рациона и восполнение дефицитных веществ.
Основной вред соединения:
- Блокирует ферменты ЖКТ, нарушает пищеварительную функцию.
- Не даёт усваиваться кальцию, магнию, железу, цинку и ряду других минералов. Интересно, что при отказе от фитиновой кислоты в рационе усвоение этих элементов увеличивается в десятки раз.
Журнал «Пользатеево» выяснил, что человеческое тело способно самостоятельно нейтрализовать до 100 мг фитиновой кислоты в сутки. По статистике эта цифра превышается в рационе человека ежедневно.
Фитиновая кислота в продуктах питания
Продукты, содержащие фитиновую кислоту, входят в рацион каждого человека. Это все крупы, бобовые, семена, а значит, и изделия из муки.
Таблица. Содержание фитиновой кислоты в продуктах питания:
| Наименование продукта | Количество фитиновой кислоты в граммах на 100 г продукта |
| Рис коричневый | 12,7 |
| Миндаль | до 9 |
| Отруби пшеничные | до 7,3 |
| Орех грецкий | до 6,5 |
| Орех бразильский | до 6 |
| Отруби рисовые | до 6 |
| Пшеница | 5 |
| Кешью | до 5 |
| Пекан | до 4,4 |
| Фисташки | до 2,9 |
| Рис дикий | 2,5 |
| Макадамия | до 2,5 |
| Фасоль | до 2,5 |
| Пшено | 1,9 |
| Нут | до 1,7 |
| Чечевица | до 1,6 |
| Рожь | до 1,6 |
| Пшеница пророщенная | 1,5 |
| Перловка | 1,5 |
| Мука пшеничная цельная | до 1,5 |
| Хлопья овсяные | до 1,5 |
| Рис белый | до 1,1 |
| Фундук | до 0,8 |
| Орех кедровый | 0,4 |
| Мука пшеничная белая | 0,3 |
| Мука кокосовая | 0,29 |
Фитиновая кислота содержится также в сое и соевых продуктах, семенах подсолнечника, льна, кунжута, мака, в кукурузе и даже в какао бобах и кофейных зёрнах. Цифры варьируются в зависимости от сорта растения, региона и условий выращивания.
В крупах
Каша на завтрак считается основой здорового питания, но содержание фитиновой кислоты в крупах ставит этот факт под сомнение. Хотя крупы предварительно подвергаются очистке от оболочек, а затем варке / тушению, содержание фитиновой кислоты снижается незначительно.
В какой крупе больше всего фитиновой кислоты? Лидирует коричневый рис, второе место занимает пшеница, третье — дикие сорта риса. Большая доля кислоты приходится на оболочку зерна, поэтому цельнозерновые виды круп содержат максимальное количество ингибитора.
В орехах
Группа орехов — лидер среди продуктов по содержанию кислоты. Именно после такой пищи люди чувствуют тяжесть, боли в желудке, страдают метеоризмом. Порция орехов в сутки ограничивается горстью. Самые тяжёлые для ЖКТ разновидности — миндаль, грецкий, пекан, кешью.
В семенах
Семечки составляют лишь небольшой процент рациона, но они очень питательны. Их дозировка строго ограничивается, так как превышение нормы определённых веществ чревато осложнениями здоровья. Так, семена льна вызывают активную чистку желчных протоков. Людям с проблемами выделительной системы лучше не налегать на продукт.
Многие любят семена подсолнечника. В них тоже обнаружился ингибитор.
В отрубях
Содержание антинутриента в отрубях почти приравнивается к крупам. Так как отруби фактически являются оболочками зёрен, они могут нести нагрузку на организм человека, особенно при минеральной недостаточности.
Нейтрализация фитиновой кислоты
Отказываться от орехов, каш и семян неразумно, ведь эти продукты являются ценным источником жирных кислот, белка, сложных углеводов, витаминов и редких микроэлементов. А как быть вегетарианцам, чьё меню состоит почти наполовину из зерновых? Выход есть, и довольно простой: это нейтрализация фитиновой кислоты путём замачивания.
С рекомендацией выдерживать в воде крупы перед варкой сталкивались многие, а про то, что орехи тоже подвергаются этой процедуре, знают далеко не все. Интересно, что вкус и консистенция орехов после замачивания меняется в лучшую сторону: они становятся мягче, нежнее. Никакая тяжесть и газообразование желудку не грозит, если вы избавитесь от фитиновой кислоты в продукте.
Как правильно убрать антинутриент путём замачивания:
- Орехи или крупы тщательно промываются под струёй воды.
- В чистую ёмкость наливается вода комнатной температуры, в неё погружается продукт.
- Замачивание проводится в тёплом, не холодном помещении. Оптимальная температура — комнатная, до +25.
- Срок замачивания зависит от продукта, но в среднем начинается от 3 часов. Например, для разрушения ингибиторов и витаминизации пшеничных зёрен потребуется 12 часов, для овсянки — 14, для льна — 7. Замачивайте кешью 6 часов, фасоль, чечевицу и горох — 10, гречку — 5—6, белый рис — 9 часов.
- Когда орехи или крупы будут готовы, их снова промывают и используют по назначению.
Замачивание полезно тем, что оно ещё запускает процесс размножения лактобактерий, полезных для микрофлоры кишечника.
Как нейтрализовать фитиновую кислоту, другие варианты:
- Проращивание зёрен. После замачивания продукт помещается под влажную марлю. Проращивание занимает 1—2 суток. Не забывайте, что оптимальная длина ростка — 1—2 мм. В этом виде зёрна наиболее полезны и вкусны.
- Обжаривание. Не самый эффективный метод, зато быстрый. При этом разрушается не только фитиновая кислота, но и другие, более полезные вещества.
- Ферментация (квашение) — наиболее эффективный способ. Для закваски используется ржаная мука. Если выдержать зёрна при 33 градусах в течение 4 часов, закваска уничтожит до 60 % антинутриента.
Суть замачивания и других процедур — активация фермента фитазым в составе продуктов. Он отвечает за расщепление фитиновой кислоты. Ускоряет активацию фитазы добавление щепотки морской соли в воду для замачивания. Микрофлора кишечника человека тоже вырабатывает этот фермент, но в недостаточных количествах.
Совет
Чтобы помочь организму, добавляйте в рацион наряду с крупами и орехами продукты, богатые кальцием, витамином С и D.
Фитиновая кислота в косметологии
Вернёмся к пользе фитиновой кислоты. Антиоксидантные свойства соединения используются в косметологии для поддержания красоты кожи. Вещество снимает воспаления, отбеливает, устраняет пигментацию и рубцовые образования, омолаживает ткани, возвращая им эластичность. Фитиновая кислота входит в основу фитинового пилинга — процедуры по омоложению.
В косметике кислота используется в качестве увлажнителя, отбеливающего, антивозрастного, отшелушивающего компонента, консерванта.
Не стоит паниковать и отказываться от продуктов с содержанием фитиновой кислоты. Просто восполняйте минералы и витамины, разумно сочетайте крупы, орехи и семена с фруктами, овощами. А также не пренебрегайте дополнительными обработками продуктов. Очень удобно проводить замачивание на ночь.
