Стручковая (спаржевая) фасоль – чем полезна зеленая «вкусняшка» для здоровья и похудения?

Если вы сторонник правильного питания, то наверняка знаете, что картошка и макароны – не самые подходящие гарниры к мясу. Достойной альтернативой калорийным продуктам станет стручковая фасоль, пользу которой для здоровья и фигуры трудно переоценить. Ее привезли в Европу еще в XVI веке и вначале использовали как декоративное растение. А в пищу стали употреблять только спустя два столетия. Сегодня стручковая (спаржевая) фасоль – частый гость на столе тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Калорийность и пищевая ценность

Калорийность и пищевая ценность зависят от конкретного сорта. Но в среднем это 27–33 ккал, 1,5–2 г белков, до 1 г жиров и 6–7 г углеводов на 100 г продукта.

Одной из самых калорийных считается китайская спаржевая фасоль – вигна. Она содержит 47 ккал и 8,5 г углеводов. Имеет очень длинные стручки и сладкий вкус.

Тушеная фасоль чуть более калорийна, чем свежая или вареная, но тоже считается диетической. А вот в жареном виде продукт не подходит для похудения.

В 100 г зеленых стручков много пищевых волокон – от 2,7 до 4 г. Поэтому продукт позволяет нормализовать пищеварение, выводит из организма токсины, служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Химический состав стручковой фасоли

Стручковая фасоль – отличная энергетическая подпитка для организма. Она содержит большое количество витаминов, минеральных веществ, аминокислот. При этом растение практически не накапливает вредные вещества из почвы и атмосферы. В больших количествах в составе бобовой культуры присутствуют следующие элементы:

• Витамин К

Если съесть 300 г зеленых стручков, можно обеспечить суточную потребность организма в витамине К. Это вещество регулирует свертываемость крови и помогает при внутренних кровотечениях. Особенно полезны стручки с бобами для женщин, поскольку уменьшают боли во время месячных. Кроме того, витамин К помогает организму усваивать кальций.

• Витамин С

Этот витамин укрепляет иммунитет, продлевает молодость и защищает человека от рака. А еще он улучшает внешний вид кожи, волос, ногтей.

• Бета-каротин

В организме часть бета-каротина превращается в витамин А. Последний обладает схожими свойствами с витамином С, но также улучшает зрение и репродуктивную функцию. Витамин А нужен для нормального роста мышц у детей.

• Витамин В6

Благодаря высокому содержанию витамина В6 спаржевая фасоль поддерживает здоровье нервной системы и головного мозга, нормализует уровень сахара в крови. При беременности в 1-м триместре продукт помогает справиться с токсикозом.

• Витамин В9

Известен под названием «фолиевая кислота». Его полезные свойства заключаются в стимулировании выработки красных кровяных клеток и нормализации гормонального фона. Стручковую фасоль рекомендуют кушать женщинам при беременности, чтобы снизить риск выкидыша и внутриутробных патологий.

• Железо

Содержание этого микроэлемента в 100 г продукта – 10% от суточной нормы. Железо служит профилактикой малокровия, хронической усталости, поддерживает здоровье щитовидной железы, помогает лучше усваивать витамины группы В.

• Марганец

Зеленый овощ хорошо подходит для диеты лиц, страдающих сахарным диабетом и (или) ожирением. Марганец в его составе регулирует уровень глюкозы в крови, предотвращает отложение жира в печени и образование холестериновых бляшек.

• Аминокислоты

Валин, лейцин, изолейцин – это группа аминокислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы (что особенно важно для мужчин). Они присутствуют в составе бобовой культуры.

Аминокислота аргинин влияет на выработку инсулина и предотвращает диабет 2 типа. Также она укрепляет кровеносные сосуды, повышает работоспособность и улучшает настроение.

Кроме того, в составе стручковой фасоли есть витамины В1–В5, калий и магний (полезные для сердца и сосудов), кальций и фосфор (строительный материал для костей и зубов), цинк, селен. Вкусный растительный продукт хорошо усваивается и насыщает организм ценными веществами не хуже, чем БАД из аптеки.

От каких болезней спасет стручковая фасоль?

Стручковая фасоль – природное лекарство от многих болезней. Включите ее в свой ежедневный рацион, если хотите избежать следующих проблем со здоровьем:

• Расстройства нервной системы. Плохое настроение, депрессивные состояния, хроническая усталость могут возникнуть из-за недостатка в организме витаминов группы В. И тут вам на помощь придет стручковая фасоль. Она не только успокоит нервную систему, но и повысит выработку гормона радости – серотонина.
• Сахарный диабет. Многие диабетики отмечают, что зеленые стручки помогают им снизить уровень сахара в крови. Такой эффект возникает благодаря аргинину и марганцу.
• Отеки, мочекаменная болезнь. Зеленая фасоль обладает легким мочегонным эффектом и избавляет от отеков. Кроме того, она растворяет и выводит из почек и мочевого пузыря отложения солей.
• Заболевания верхних дыхательных путей. Фасоль уменьшает воспаление и боль, обладает противомикробными свойствами. Рекомендуется пить сок из стручковой фасоли при фарингите, бронхите, ларингите.
• Лишний вес. За счет высокого содержания аминокислот и минеральных веществ зеленые стручки нормализуют обмен веществ. Организм начинает правильно усваивать жиры и углеводы, расходовать энергию – и вес постепенно снижается.
• Болезни опорно-двигательного аппарата. Стручковая фасоль, как и другие зеленые овощи (брокколи, шпинат), полезна для костей. Все дело в высоком содержании кальция, фосфора и меди.

Конечно, вылечить хронические болезни с помощью одного продукта у вас не получится. Но его включение в меню позволит улучшить самочувствие и предотвратить осложнения.

Вред и противопоказания

Сырая спаржевая фасоль содержит феназин. Это токсичное вещество, которое сильно раздражает слизистые оболочки внутренних органов и может привести к отравлению. Поэтому обязательным условием к употреблению продукта является термическая обработка. При высоких температурах феназин разрушается.

У некоторых людей стручковая фасоль способна вызвать вздутие живота и расстройство стула. Если вы неоднократно сталкиваетесь с такой проблемой, уменьшите количество бобовой культуры в рационе и не смешивайте ее с другими продуктами.

Стручковая фасоль может нанести вред здоровью, если употреблять ее при наличии таких противопоказаний:

• заболеваний органов ЖКТ (гастрит, язва, повышенная кислотность желудочного сока, синдром раздраженного кишечника);
• колитов;
• холецистита;
• склонности к запорам;
• энуреза;
• нефрита.

С осторожностью и только после консультации с врачом растение едят при подагре. Не рекомендуется налегать на фасоль пожилым людям. А вот беременность и кормление грудью не являются противопоказаниями.

В каком виде употреблять?

Нежные зеленые стручки едят как самостоятельное блюдо, добавляют в супы, салаты, рагу, а также используют в качестве гарнира к мясу и рыбе. Кстати, замороженная фасоль сохраняет в составе практически все витамины и минералы.

Приводим для вас варианты полезных и питательных блюд, которые можно приготовить из бобовой культуры. Эти рецепты подходят и для худеющих.

Вареная стручковая фасоль

Промойте свежие стручки и замочите в прохладной воде на 1–2 часа – тогда они получатся более мягкими и сочными после готовки. Вскипятите воду, посолите и всыпьте фасоль. Варите 3–4 минуты (замороженную – 5–6 минут). Откиньте стручки на дуршлаг.

В вареную стручковую фасоль можно при желании добавить растительное масло и специи. Продукт особенно хорошо сочетается со свежей зеленью (укропом, петрушкой, кинзой), куркумой, гвоздикой, мускатным орехом. Кроме того, эти добавки предотвращают вздутие живота.

Тушеная стручковая фасоль с грибами

Вам понадобятся такие ингредиенты:

• зеленые стручки – 200 г;
• один стебель сельдерея;
• свежие шампиньоны – 300 г;
• одна маленькая луковица;
• помидоры – 2 штуки;
• чеснок – 2 зубчика;
• бальзамический уксус – 1 ст. л.;
• черный перец;
• базилик;
• оливковое масло.

Нарежьте кубиками стебель сельдерея и помидоры. Измельчите чеснок и луковицу. Затем нарежьте шампиньоны и фасоль средними кусочками. Отварите стручки в течение 3–4 минут, откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой.

Быстро обжарьте на сильном огне в оливковом масле сельдерей. Добавьте лук, чеснок, шампиньоны, уменьшите огонь и тушите продукты 10 минут. Затем добавьте в сковороду помидоры, стручковую фасоль, базилик, влейте бальзамический уксус. Тщательно все перемешайте. Потушите 5 минут. В конце готовки посолите и поперчите блюдо.

Теплый салат

В состав салата входят такие продукты:

• спаржевая фасоль – 400 г;
• куриные яйца – 3 штуки;
• оливки (без косточек) – 5 штук;
• чеснок – 1 зубчик;
• натуральный йогурт без сахара – для заправки.

Отварите стручки в течение 3–4 минут, обдайте холодной водой. Затем отварите яйца, нарежьте их кубиками. Измельчите чеснок. Нарежьте оливки колечками. Смешайте все ингредиенты и заправьте йогуртом.

Стручковая фасоль для похудения

Зеленая спаржевая фасоль – один из лучших продуктов для похудения. Она имеет низкую калорийность и малое содержание простых сахаров. Аминокислоты в составе продукта помогают нормализовать обмен веществ, а клетчатка позволяет надолго забыть о чувстве голода.

Однако на диете не стоит употреблять консервированную фасоль (из-за большого количества сахара). А в вареную и тушеную нельзя добавлять сливочное масло.

Если у вас нет хронических болезней, вы можете попробовать 3-дневную низкокалорийную диету. Она позволяет похудеть на 0,5–2 кг и очистить организм.

Таблица 1. Диета на спаржевой фасоли

	Завтрак	Обед	Ужин
День 1	Белковый омлет с фасолью	150 гр. отварной куриной грудки или рыбы, овощной салат с фасолью	Вареные стручки, большое яблоко
День 2	«Теплый» салат	Суп-пюре с фасолью, 2 ломтика цельнозернового хлеба	Тушеная стручковая фасоль с грибами
День 3	Вареные стручки	Вареные стручки	Вареные стручки

В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5–2 литров чистой воды (можно с лимонным соком). После окончания диеты нельзя в течение недели налегать на высококалорийную пищу. Иначе сброшенный вес вернется.

Таким образом, стручковая фасоль – это палочка-выручалочка для тех, кто хочет питаться вкусно и правильно. Что приятно, купить ее можно в течение всего года в замороженном виде. Продукт хорошо сочетается практически с любыми блюдами. Включите стручковую фасоль в рацион, чтобы иметь крепкое здоровье, стройную фигуру и хорошее настроение.