Все, что нужно знать о льняном масле: польза, вред, как принимать и хранить
В последние годы у многих людей появился интерес к льняному маслу, пользу которого любят сравнивать с рыбьим жиром. Причина в высоком содержании в обоих продуктах жирных кислот омега-3. Но, в отличие от рыбьего жира, масло льна не имеет неприятного запаха и хорошо сочетается со многими блюдами. Да еще и стоит дешевле (в пересчете на вес). Мы расскажем, какую реальную ценность для организма несет льняное масло и как его правильно принимать.
Калорийность и состав
Качественный продукт получают из льняных семян путем холодного отжима. Он имеет высокую калорийность – 880 ккал на 100 г.
В составе преобладают полиненасыщенные жирные кислоты:
- Альфа-линоленовая (омега-3) – 45–60%
В 100 г содержится 14 дневных норм этого вещества. То есть в 2,5 раза больше, чем в рыбьем жире. Альфа-линоленовая кислота обладает широким спектром полезных свойств, но прежде всего ценится врачами за способность уменьшать воспалительные процессы.
- Линолевая (омега-6) – 15–30%
100 г продукта – это одна дневная норма омега-6. Линолевая кислота требуется организму для поддержания здоровья кровеносных сосудов, костей, кожи и волос.
Сегодня многие ученые считают, что оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 в рационе – 1:4. Однако большинство людей (в том числе живущих в России и других странах СНГ) имеют перекос в сторону последних – 1:20 и даже 1:25. Причина в том, что омега-6 гораздо чаще встречается в жирной еде. Льняное масло – один из немногих продуктов, позволяющих увеличить суточную долю омега-3 и приблизиться к балансу. Для сравнения, в составе нерафинированного оливкового масла Extra Virgin преобладают омега-6. Та же ситуация с подсолнечным и кукурузным.
Нерафинированное масло льна приносит пользу для здоровья еще и потому, что богато витаминами. В его составе были обнаружены следующие вещества:
- витамин Е – его часто называют «эликсиром молодости и красоты»;
- витамин К – регулирует свертываемость крови и помогает организму усваивать кальций;
- витамин В4 – улучшает работу головного мозга и ускоряет восстановление тканей.
Из макро- и микроэлементов присутствуют кальций, фосфор, цинк. Но их концентрация настолько мала, что не оказывает заметного воздействия на организм.
ТОП-8 полезных свойств масла льна для человека
Полезные свойства льняного масла подтверждены в многочисленных исследованиях. Ученые считают, что оно сделает рацион более здоровым и сбалансированным.
1. Поддерживает здоровье сосудов и сердца
В 2007 году ученые из Университета Харакопио в Греции провели исследование влияния альфа-линоленовой кислоты на состояние здоровья лиц с гипертонией. На протяжении 12 недель участникам давали диетические добавки льняного масла (по 8 г в сутки, что эквивалентно 1,5 чайной ложки). В результате у людей снизилось артериальное давление.
А в 2015 году японские ученые выяснили, что ежедневное употребление 10 г масла льна за ужином приводит к снижению концентрации в крови липопротеинов низкой плотности. Именно последние способны откладываться на стенках сосудов, повышая риск атеросклероза, инфаркта и инсульта.
2. Хорошо влияет на желудочно-кишечный тракт
Масло льна обладает легким слабительным эффектом, поэтому его полезно пить при хронических запорах. Оно обеспечивает долгое чувство сытости, помогая человеку контролировать аппетит.
При попадании в организм ненасыщенные жиры мягко обволакивают стенки органов ЖКТ и устраняют воспалительные процессы. Масло и семена льна можно принимать для профилактики гастрита и язвы желудка.
3. Нормализует гормональный фон
В продукте содержатся фитоэстрогены – растительные соединения, которые ведут себя в организме человека подобно женским половым гормонам. У женщин такие вещества улучшают состояние кожи и волос, предотвращают перепады настроения и сбои в менструальном цикле.
А вот влияние фитоэстрогенов на мужское здоровье неоднозначное. Они подавляют выработку тестостерона, что может оказаться полезным для профилактики облысения и лечения акне (особенно в подростковом возрасте). Кроме того, по мнению ученых из Онкологического центра Антверпена в Бельгии, слабые фитоэстрогены снижают риск рака предстательной железы в пожилом возрасте.
Лучший совет для мужчин – употреблять льняное масло в умеренных количествах. Ведь избыток фитоэстрогенов в рационе способен привести к развитию ожирения по женскому типу.
4. Снижает риск рака
Этим преимуществом льняное масло обязано альфа-линоленовой кислоте и фитоэстрогенам, которые обладают высокой антиоксидантной активностью. Эти вещества нейтрализуют негативное воздействие свободных радикалов на организм, подавляют рост и распространение раковых клеток.
В обзоре португальских ученых (Ана Каладо, Терезы Сантос и других) 2018 года есть информация о том, что семена льна снижают риска рака молочной железы. Правда, пока что эксперимент проводился на животных, поэтому требуются дальнейшие исследования.
5. Ускоряет заживление микротравм на коже
Омега-3, омега-6, витамин Е и цинк в совокупности наделяют льняное масло прекрасными регенерирующими свойствами. При наружном применении средства у человека быстрее заживают мелкие ранки и ссадины, проходят воспаления, отеки и зуд. Кожа становится более гладкой и упругой.
6. Укрепляет иммунитет
На иммунную систему продукт влияет косвенно. При его регулярном употреблении нормализуется кишечная микрофлора. А поскольку 70% иммуномодулирующих клеток находится в кишечнике, человек реже болеет.
Кроме того, масло льна повышает усвояемость организмом некоторых витаминов: А, Е, К и D. Эти вещества тоже способствуют укреплению иммунитета.
7. Снимает боль в суставах
Врачи рекомендуют продукт пациентам с артритом, артрозом, ревматизмом, растяжениями мышц и связок. При таких состояниях боль вызвана воспалительным процессом. А льняное масло помогает его уменьшить. Средство можно принимать внутрь или использовать для растираний.
8. Предотвращает диабет 2 типа
В льняных семенах и масле содержатся фенольные соединения лигнаны. Ученые выяснили, что эти вещества улучшают чувствительность клеток к гормону инсулину. То есть для усвоения сахаров организм перестает вырабатывать инсулин в огромных количествах, перегружая поджелудочную железу. В результате гормональный фон со временем выравнивается.
Интересно, что при употреблении семян льна в чрезмерных количествах профилактический эффект снижается.
Вред льняного масла для организма
Несмотря на доказанные полезные свойства, масло льна имеет обширный список противопоказаний. Врачи запрещают употреблять его в следующих случаях:
- Беременность
Биологически активные вещества способны повысить тонус матки, спровоцировать выкидыш или преждевременные роды. Кроме того, неизвестно, как продукт повлияет на плод. Врачи не рекомендуют женщинам принимать льняное масло и в период грудного вскармливания.
- Прием некоторых лекарственных препаратов
Нельзя пить масло льна параллельно с приемом антибиотиков, оральных контрацептивов и антидепрессантов, так как оно ослабляет их эффект. А действие антигипертензивных и сахароснижающих средств, напротив, усиливает, что может привести к резкому ухудшению самочувствия больного.
- Повышенная свертываемость крови
Масло льна увеличивает вязкость крови, так как содержит витамин К. Для человека с тромбофлебитом такой продукт представляет опасность.
- Гепатит, панкреатит, холецистит
При наличии указанных недугов больному стоит ограничивать любые жиры в рационе, чтобы не перегружать внутренние органы. А если у человека есть камни в желчном пузыре, то масло льна спровоцирует их движение.
Женщинам не рекомендуется употреблять продукт при наличии гинекологических проблем (эндометриоза, фибромы матки) из-за непредсказуемого влияния фитоэстрогенов на репродуктивные органы. Ребенку стоит давать масло льна только после консультации с врачом-педиатром.
Как правильно выбирать и принимать масло льна?
Качественное льняное масло продается в бутылках из темного стекла объемом не более 500 мл. К сожалению, даже в закрытой таре оно очень быстро окисляется и прогоркает. Поэтому при покупке обращайте внимание на дату изготовления и выбирайте товар посвежее.
Для употребления в пищу подходит масло с нейтральным ароматом и еле уловимыми сладкими нотками. Если вы чувствуете горькое послевкусие или запах рыбы, значит, продукт уже начал портиться.
Для поддержания хорошего здоровья в день достаточно употреблять 1–2 столовые ложки льняного масла. Больше не надо, ведь оно очень калорийное.
Принимать можно по одной из следующих схем:
- По 1 чайной ложке утром натощак, перед обедом и ужином.
- Равномерно распределять в течение дня, добавляя в разные блюда. Например, в овощные салаты, творог, смузи. Но не стоит смешивать жиры с высокоуглеводистой пищей вроде макарон, картошки и десертов.
На нерафинированном льняном масле категорически запрещено жарить. В процессе нагревания в нем образуются канцерогены – вещества, повышающие риск рака и воспалительных процессов в организме.
Можно ли принимать масло в капсулах?
Да. Причем капсулы обладают рядом преимуществ по сравнению с бутылочным маслом. В них жиры хорошо изолированы от света и кислорода желатиновой оболочкой, поэтому практически не окисляются. А в инструкции указана точная дозировка.
Главное – проверить срок годности капсул перед покупкой. Если он приближается к концу, то лучше поискать другой БАД.
Как хранить масло льна в домашних условиях?
Льняное масло следует хранить в плотно закрытой таре в темном сухом месте. При комнатной температуре свежий продукт простоит без порчи до 2 недель, а в холодильнике – до 2 месяцев.
Не торопитесь выливать прогорклое масло в раковину. Его хоть и нельзя употреблять в пищу, но можно использовать наружно. Например, делать питательные маски для волос, обрабатывать повреждения на коже, массировать больные суставы.
Помогает ли льняное масло при похудении?
Некоторые люди пьют масло льна, чтобы похудеть. Однако без сбалансированной диеты и умеренных физических нагрузок такой способ не работает. Первое время цифры на весах действительно уменьшаются, но только за счет слабительного эффекта продукта.
Льняное масло влияет на фигуру косвенно. Оно немного уменьшает аппетит и нормализует обмен жиров в организме. Но если пить по 50–100 г в день и больше, то вес скорее увеличится.
Таким образом, эффект от употребления льняного масла зависит от дозировки и особенностей конкретного человека. Небольшое количество продукта в день принесет пользу для сердца и сосудов, эндокринной системы, иммунитета, пищеварения. Но если налегать на растительные жиры, можно быстро набрать вес. Масло льна следует употреблять с особой осторожностью мужчинам и людям, принимающим аптечные препараты.