Некоторое время назад отруби считались пригодными только для корма скота. Сейчас этот продукт высоко ценится диетологами и приверженцами здорового питания. Что скрыто в стружке без вкуса и запаха, и как правильно применить отруби, чтобы почувствовать пользу продукта и не причинить себе вред?
Что такое отруби
Зёрна в цельном виде являются самыми полезными для здоровья. Для придания им товарного вида, для удобства приготовления и для выработки муки со злаков снимают грубую оболочку. Она и есть отруби, которые по сути являются побочным продуктом переработки. Так, пшеничная мука высшего сорта абсолютно не содержит оболочек. Больше всего отрубей в обойной муке.
Продукт представляет собой мелкую стружку или пыль — в зависимости от степени измельчения. Отрубями называют остатки от переработки любого зерна.
Какие бывают виды:
- пшеничные;
- рисовые;
- ржаные;
- льняные;
- овсяные и т.д.
Современная пищевая промышленность обогащает состав отрубей различными добавками: ламинарией, сушёным яблоком, свёклой и др. Злаковые оболочки часто встречаются в мюсли, батончиках, хлебобулочных изделиях и различных БАДах.
Что в составе
Половину объёма занимает клетчатка — грубые пищевые волокна. Доля белков на 100 г — 16 г, углеводов — 65 г, жиров совсем мало — 4,3 г.
Что ещё найдено в составе оболочек зерна:
- витамины группы В, Е, РР, А;
- протеин;
- крахмал;
- моно- и дисахариды;
- клетчатка — до 53 г;
- ненасыщенные жирные кислоты;
- железо;
- фосфор;
- цинк;
- селен;
- магний;
- хром;
- медь и другие микроэлементы.
Средняя калорийность 100 г — 165 ккал. Это немного, учитывая, что продукт отлично насыщает и положительно влияет на состояние здоровья.
Полезные свойства
Польза продукта для организма многогранна, но основное действие он оказывает на пищеварительную систему.
Большое количество клетчатки — это основная причина, по которой продукт включают в рацион:
- Пищевые волокна работают как «чистящее средство» для кишечника: не перевариваясь в тонкой кишке, отруби проходят в толстую, собирают шлаки и выводят их из организма. Продукт обладает слабительным эффектом, поэтому рекомендуется для устранения запоров.
- Пищевые волокна способны связывать и выводить токсины, радионуклиды, соли тяжёлых металлов.
- Клетчатка хорошо впитывает воду. Попадая в организм, она разбухает и вызывает чувство сытости. С клетчаткой гораздо легче контролировать порции тем, кто страдает неумеренным аппетитом. Отруби включаются в диетическое меню, с их помощью гораздо проще распрощаться с лишними килограммами.
- Ещё одно свойство клетчатки — она мешает всасыванию холестерина из кишки. Состав крови улучшается, риски заболеваний сосудов снижаются.
- Клетчатка улучшает состав желчи, нормализуют процессы её отделения, препятствует образованию камней.
Какие ещё свойства отрубей важны для организма:
- Они нормализуют микрофлору кишечника, помогая полезным бактериям размножаться.
- За счёт выведения канцерогенов являются противораковым продуктом.
- Рассыпчатые «отходы» насыщают организм витаминами и минеральными веществами, укрепляют иммунитет.
- Злаковые оболочки полезны женщинам для нормализации гормонального фона благодаря содержанию фолиевой кислоты и антиоксиданта витамина Е.
- Витамин А и лютеин в составе положительно влияют на остроту зрения.
- Отруби применяются и в качестве косметического средства, например, в составе домашнего скраба.
Какие отруби самые полезные
Разнообразие отрубей ставит перед покупателем задачу: какие выбрать, чтобы получить необходимый эффект для здоровья? В разных случаях рекомендованы те или иные злаки:
- Самые популярные отруби — пшеничные. В них остаётся до 90 % пользы зёрен пшеницы. Содержат витамины группы В для регулирования работы нервной системы. Насыщают энергией, поддерживают органы зрения, снижают плохой холестерин.
- При похудении лучше отдать предпочтение соевым или овсяным отрубям. Они нормализуют обмен веществ, служат источником полиненасыщенных жиров, ликопина и лютеина.
- Овсяные отруби содержат бета-глюканы, которые снижают уровень плохого холестерина. Этот продукт неплохо справляется с профилактикой онкологий толстой кишки. Отруби из овса применяются в лечебном меню для печени.
- Отруби рисовыеявляются залогом долголетия. В азиатских странах едят в основном коричневый рис. В оболочках содержится вся польза злака, а в очищенных белых зёрнах практически ничего не остаётся. Рисовые отруби полезны как для ЖКТ, так и для кровеносной системы: снижают уровень сахара, выводят холестерин, поддерживают свёртываемость крови. Польза рисовых оболочек ещё и в том, что они снижают риск развития аллергии.
- Ржаные — одни из самых калорийных, поэтому их рекомендуют спортсменам, людям с повышенными физическими нагрузками, а также для скорейшего восстановления сил после болезни.
- Льняные отруби являются самыми ценными по количеству макро- и микроэлементов, это настоящий поливитаминный продукт. Имеются в составе и омега-3 жирные кислоты, и их количество превышает показатели пшеничных отрубей в несколько раз. Льняные оболочки полезны не только как детокс-продукт, но и как противогрибковое, противовоспалительное средство. Лён — полезная добавка для женского гормонального здоровья.
Есть ли вред, противопоказания
Будьте осторожны: фанатичное употребление отрубей может причинить вред здоровью. Съеденные в большом количестве, оболочки ускоряют вывод пищи из организма, так что часть полезных веществ просто не успевает усвоиться. Переедание вызывает нарушения работы ЖКТ: диарею, колики, запоры, вздутие живота, метеоризм. Более серьёзные последствия — нарушения баланса витаминов и микроэлементов, выведение воды, усугубление воспалительных процессов в пищеварительном тракте.
Противопоказания к употреблению:
- Детский возраст до 3 лет.
- Язва желудка.
- Язва двенадцатиперстной кишки.
- Гастрит.
- Колиты.
- Целиакия.
Исключить продукт следует только в стадии обострения этих заболеваний, так как грубые волокна отрубей усугубят ситуацию. В период ремиссии отруби, наоборот, показаны к применению.
Журнал «Пользатеево» рекомендует совмещать приём отрубей с витаминно-минеральными комплексами, так как продукт мешает усвоению части необходимых для здоровья веществ. При этом употреблять бады следует в разное время дня.
Правила покупки и хранения
Какие отруби можно покупать:
- Любой вид не должен иметь постороннего запаха. Принюхайтесь: если даже слегка отдаёт плесенью, сыростью и т.п., то продукт испорчен.
- Качественные отруби — сухие и безвкусные. Привкус горечи — признак неправильного хранения.
- Цвет — коричневый или серо-коричневый.
- Отдавайте предпочтение аптечным смесям. На рынках зерновые оболочки часто продаются без соответствующих обработок и в неподходящих условиях.
- Хорошо, когда продукт идёт в герметичной упаковке, так продлевается срок его годности. Это ещё один повод отказаться от покупки на развес.
Измельчённые зерновые оболочки хранятся в сухом и тёмном месте в плотно закрытой упаковке, так как они чувствительны к влажности воздуха.
Совет! Если отруби едят сухими, то их обязательно запивают водой, так как клетчатка хорошо её впитывает. Для сохранения водного баланса в организме нужно выпивать не менее 1,5 л воды в день.
Советы по включению отрубей в пищу
Как правильно принимать продукт:
- Оболочки нуждаются в предварительной обработке. Для этого их замачивают в кипячёной воде на пару часов и сливают воду.
- Отруби — это добавка к пище. Если есть их отдельно, они не проявят всех положительных свойств. В размоченном виде их добавляют в каши, напитки, супы, салаты, в котлетный фарш. Небольшое количество можно добавить в тесто — такая выпечка будет более полезной.
- Если злаки куплены на рынке, их нужно подвергнуть термообработке. В оболочках зерна могут содержаться вещества, которые организм человека воспринимает негативно. Чтобы не возиться, покупайте обеззараженные отруби в аптеке или специализированных отделах здорового питания.
- Не рекомендуется есть отруби одновременно с приёмом лекарств. Продукт снижает их усвояемость.
- Суточная норма для взрослого человека — не более 30 г. Это почти половина необходимой организму клетчатки.
Такие простые и недорогие, отруби, способны улучшить состояние всего организма. Его очищающее действие полезно при многих заболеваниях. Злаковые оболочки включаются в известные диеты, используются для поддержания красоты и молодости. Минимум противопоказаний позволяют считать эти «остатки производства» универсальным и полезным продуктом.
