Витамин В12 также называется «красным витамином». Его открытие произошло в результате исследований особой формы анемии, которая заканчивалась летальным исходом.
Краткая характеристика
Б12 относится к жирорастворимым витаминам. Это важнейшее вещество для головного мозга, нервной системы и кровяных клеток. Его употребление рекомендовано в любом возрасте, но особенно — после 40 лет. Другое название — кобаламин.
Это дефицитный элемент для вегетарианцев — большое количество В12 находится в продуктах животного происхождения. Требуется тщательно сбалансировать меню.
Для чего требуется организму
B12 обладает большим количеством минеральных элементов (в частности, в нём содержится кобальт), и поэтому хорошо растворяется в воде.
Кобаламин принимает участие в образовании красных кровяных телец эритроцитов, которые способствуют доставке кислорода органам. Также витамин активно участвует в делении кровяных клеток и образовании ДНК.
Ещё кобаламин способствует:
- нормализации иммунитета;
- состояния желудочной слизистой;
- кожного покрова;
- регулированию липидного обмена;
- а также углеводного;
- купированию риска анемии;
- улучшению психоэмоционального состояния (витамин помогает бороться с раздражительностью и тревожностью);
- повышению концентрации внимания.
Употребление продуктов, в состав которых входит Б12, рекомендуется лицам:
- с разными формами анемии;
- печёночными патологиями;
- желудочными болезнями;
- кожными проблемами.
Чем опасна нехватка
На фоне нехватки витамина у большинства людей начинаются проблемы с желудком — в 80 % случаев развиваются гастриты.
Тяжелее всего гиповитаминоз переносят пожилые люди — их походка изменяется, становится менее устойчивой. Также это относится к вегетарианцам и особенно к веганам, которые в принципе не употребляют продукты животного происхождения, а едят только растительную пищу.
Хронический гиповитаминоз способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению в организме токсичных продуктов распада некоторых аминокислот. Деградация касается всех органов.
Даже умеренная нехватка Б12 приводит к хронической усталости и к существенному снижению умственных способностей.
Основные причины дефицита
Клинические случаи гиповитаминоза встречаются в 10—15 % случаях. Почти всегда они обуславливаются:
- когнитивными нарушениями;
- полным отказом от продуктов, богатых витамином;
- нарушениями метаболизма.
Симптомы нехватки
К основным признакам гиповитаминоза следует отнести:
- снижение аппетита;
- частые простуды;
- немотивированную усталость;
- тромбоз вен (глубокий);
- нарушение работы сосудистой и сердечной системы (появляются панические атаки, неверный ритм);
- ухудшение зрения (поражается глазной нерв);
- нарушение координации движений;
- тремор верхних и нижних конечностей;
- покалывание в пальцах;
- задержка в физическом и интеллектуальном развитии — у детей;
- проявление деменции (у пожилых);
- ухудшение интеллектуальных способностей;
- сонливость;
- раздражительность, тревожность.
Интересный факт
Врачи не устанавливают максимально допустимую дозировку витамина Б12. Кобаламин обладает низкой токсичностью, а его избыток легко выводится из организма.
Веганам на заметку
В рационе обязательно должен присутствовать надёжный источник В12. Это могут быть продукты, богатые кобаламином, а также специальные БАДы.
Лицам, придерживающимся вегетарианского питания, рекомендуется 1 раз в год поднимать уровень В12.
Иные рекомендации выглядят так:
- Женщинам, планирующим беременность, необходимо проверять уровень витамина не менее 3 раз: до беременности, во время вынашивания плода и в период лактации.
- Пожилым вегетарианцам и веганам требуется употребление более высоких доз В12. Этот момент также следует обсудить с врачом.
- В свой рацион и вегетарианцы и веганы должны обязательно включить растительные спреды с пищевыми дрожжами.
- Вегетарианцам рекомендуется сделать акцент на употреблении йогуртов, гусиных и утиных яиц, а также сыров (особенно феты, моцареллы и швейцарского сыра).
Какое количество витамина нужно
Суточная потребность в витамине В12 выглядит так:
- до полугода — 1,3 мкг;
- полгода-год — 1,6 мкг;
- 12 мес. — 4 года — 1,8 мкг;
- 5—9 лет — 2,3 мкг;
- 10—14 лет — 2,9 мкг;
- 15—19 лет — 3,5 мкг;
- от 20 лет — 3,6 мкг.
От пола суточная потребность не зависит.
Какие продукты нужно включить в меню
Таблица 1. Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12
| Продукт | Концентрация, мкг на 100 г |
| Сырая куриная печень | 17,58 |
| Жареная говяжья печень | 84,14 |
| Сырая говяжья печень | 60,3 |
| Тушёная говяжья печень | 71,58 |
| Мидии | 13 |
| Моллюски | 12,27 |
| Тунец | 10,44 |
| Сардина | 9,95 |
| Атлантическая макрель | 9,72 |
| Кролик | 8,17 |
| Дикий лосось | 4,17 |
| Швейцарский сыр | 4,07 |
| Баранина | 3.40 |
| Говядина | 2,93 |
| Фета | 1,80 |
| Креветки | 2,12 |
| Яйца (сырые) | 0,90 |
| Коровье молоко | 0,46 |
| Творог | 0,44 |
| Йогурт | 0,38 |
| Куриное филе | 0,35 |
Оптимальное сочетание продуктов в блюде
Таблица 2. Взаимодействие В12 с различными элементами
| Элемент | Для чего нужно взаимодействие | Что происходит при отсутствии «сотрудничества» |
| Фолиевая кислота | В12 переводит элемент в биологически активную форму. Происходит реактивация кислоты | Фолиевая кислота остаётся в форме, непригодной для нормального функционирования организма |
| Кальций | Благодаря этому элементу В12 благополучно всасывается | Процесс абсорбции нарушается, что приводит к нехватке витамина |
| Биотин | Этот элемент необходим активной форме В12, аденозилкобаламину | Аденозилкобаламин становится бесполезным |
Также В12 должен взаимодействовать с витаминами В2 и В3.
Продукты, богатые кальцием:
- творог;
- яичная скорлупа;
- сыры (в частности — пармезан);
- кунжут;
- сардины в масле;
- миндаль;
- чеснок;
- петрушка;
- молоко;
- фундук;
- соя.
Пример удачного сочетания продуктов:
- листовая зелень + печень + чёрный перец (молотый);
- фасоль + мясо + чёрный перец;
- брокколи + рыба + чёрный перец.
Когда возрастает потребность в витамине
Нужда в витамине В12 возникает на фоне:
- Неправильного питания, когда в рационе человека отсутствуют продукты животного происхождения.
- Снижения секреции соляной кислоты в желудке. Это приводит к понижению абсорбции витамина В12. Особенно это актуально для пожилых людей, у которых часто развивается атрофический гастрит и снижается способность усваивать природный кобаламин.
- Подготовки к гастроинтеральному хирургическому вмешательству (например, к удалению желудка или к его усечению), во время которого клетки, которые выделяют соляную кислоту, погибают.
- Пернициозной (злокачественной) анемии. Для этого заболевания характерно отсутствие вещества, способствующего абсорбции кобаламина из пищевого тракта.
Иногда врачи назначают дополнительный приём синтетического В12. В более лёгких случаях он принимается перорально, в более тяжёлых предписывается курс инъекций.
Избыток кобаламина
Переизбыток В12 характеризуется следующими признаками:
- судорожные сокращения мышц;
- увеличение АД;
- головокружение;
- головные боли;
- дискомфорт в загрудинной области;
- учащение пульса;
- тошнота, которая иногда трансформируется во рвоту;
- бессонница;
- раздражительность.
Патологические последствия:
- Иногда на фоне избытка витамина развивается аллергическая реакция. Её интенсивность зависит от степени передозировки.
- Наиболее лёгкое проявление аллергии — крапивница. В течение часа симптомы обычно пропадают.
- Если у человека уже имеется аллергия на тот или иной продукт, есть вероятность развития отёка Квинке.
- В редких случаях развивается анафилактический шок.
Передозировка возможна только на фоне приёма синтетического В12. Породный кобаламин не поступает в организм в опасных концентрациях и не скапливается.
Основные мифы о витамине
Самые распространённые мифы о кобаламине:
- Гиповитаминоз развивается в течение 10—20 лет. На самом деле дефицит В12 прогрессирует гораздо быстрее. Особенно при резком переходе с одного рациона на другой. В 86 % случаев такое наблюдается при переходе на вегетарианскую или веганскую пищу.
- Бактерии, которые живут в гастроинтеральном тракте и во рту, сами синтезируют необходимое количество кобаламина. На самом деле получить необходимое количество этого витамина только на фоне употребления продуктов животного происхождения и специальных БАДов;
- Пополнить недостаток кобаламина можно, употребляя пробиотики или ферментированную соевую продукцию. В этих продуктах нет В12. Неактивная форма кобаламина содержится в спирулине, но этого организму недостаточно.
Наличие в рационе продуктов, богатых В12, способствует купированию риска болезни Альцгеймера. Также, по мнению врачей, регулярное употребление таких продуктов сопутствует созданию превентивного эффекта от онкологических патологий. Иными словами, кобаламин — основа здоровья человека, и важно следить за его уровнем, если в рационе не хватает продуктов животного происхождения.
