В каких продуктах больше всего витамина В12: отдаляем болезнь Альцгеймера и повышаем работоспособность мозга

Витамин В12 также называется «красным витамином». Его открытие произошло в результате исследований особой формы анемии, которая заканчивалась летальным исходом.

Краткая характеристика

Б12 относится к жирорастворимым витаминам. Это важнейшее вещество для головного мозга, нервной системы и кровяных клеток. Его употребление рекомендовано в любом возрасте, но особенно — после 40 лет. Другое название — кобаламин.

Это дефицитный элемент для вегетарианцев — большое количество В12 находится в продуктах животного происхождения. Требуется тщательно сбалансировать меню.

Для чего требуется организму

B12 обладает большим количеством минеральных элементов (в частности, в нём содержится кобальт), и поэтому хорошо растворяется в воде.

Кобаламин принимает участие в образовании красных кровяных телец эритроцитов, которые способствуют доставке кислорода органам. Также витамин активно участвует в делении кровяных клеток и образовании ДНК.

Ещё кобаламин способствует:

• нормализации иммунитета;
• состояния желудочной слизистой;
• кожного покрова;
• регулированию липидного обмена;
• а также углеводного;
• купированию риска анемии;
• улучшению психоэмоционального состояния (витамин помогает бороться с раздражительностью и тревожностью);
• повышению концентрации внимания.

Употребление продуктов, в состав которых входит Б12, рекомендуется лицам:

• с разными формами анемии;
• печёночными патологиями;
• желудочными болезнями;
• кожными проблемами.

Чем опасна нехватка

На фоне нехватки витамина у большинства людей начинаются проблемы с желудком — в 80 % случаев развиваются гастриты.

Тяжелее всего гиповитаминоз переносят пожилые люди — их походка изменяется, становится менее устойчивой. Также это относится к вегетарианцам и особенно к веганам, которые в принципе не употребляют продукты животного происхождения, а едят только растительную пищу.

Хронический гиповитаминоз способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению в организме токсичных продуктов распада некоторых аминокислот. Деградация касается всех органов.

Даже умеренная нехватка Б12 приводит к хронической усталости и к существенному снижению умственных способностей.

Основные причины дефицита

Клинические случаи гиповитаминоза встречаются в 10—15 % случаях. Почти всегда они обуславливаются:

• когнитивными нарушениями;
• полным отказом от продуктов, богатых витамином;
• нарушениями метаболизма.

Симптомы нехватки

К основным признакам гиповитаминоза следует отнести:

• снижение аппетита;
• частые простуды;
• немотивированную усталость;
• тромбоз вен (глубокий);
• нарушение работы сосудистой и сердечной системы (появляются панические атаки, неверный ритм);
• ухудшение зрения (поражается глазной нерв);
• нарушение координации движений;
• тремор верхних и нижних конечностей;
• покалывание в пальцах;
• задержка в физическом и интеллектуальном развитии — у детей;
• проявление деменции (у пожилых);
• ухудшение интеллектуальных способностей;
• сонливость;
• раздражительность, тревожность.

Интересный факт
Врачи не устанавливают максимально допустимую дозировку витамина Б12. Кобаламин обладает низкой токсичностью, а его избыток легко выводится из организма.

Веганам на заметку

В рационе обязательно должен присутствовать надёжный источник В12. Это могут быть продукты, богатые кобаламином, а также специальные БАДы.

Лицам, придерживающимся вегетарианского питания, рекомендуется 1 раз в год поднимать уровень В12.

Иные рекомендации выглядят так:

1. Женщинам, планирующим беременность, необходимо проверять уровень витамина не менее 3 раз: до беременности, во время вынашивания плода и в период лактации.
2. Пожилым вегетарианцам и веганам требуется употребление более высоких доз В12. Этот момент также следует обсудить с врачом.
3. В свой рацион и вегетарианцы и веганы должны обязательно включить растительные спреды с пищевыми дрожжами.
4. Вегетарианцам рекомендуется сделать акцент на употреблении йогуртов, гусиных и утиных яиц, а также сыров (особенно феты, моцареллы и швейцарского сыра).

Какое количество витамина нужно

Суточная потребность в витамине В12 выглядит так:

• до полугода — 1,3 мкг;
• полгода-год — 1,6 мкг;
• 12 мес. — 4 года — 1,8 мкг;
• 5—9 лет — 2,3 мкг;
• 10—14 лет — 2,9 мкг;
• 15—19 лет — 3,5 мкг;
• от 20 лет — 3,6 мкг.

От пола суточная потребность не зависит.

Какие продукты нужно включить в меню

Таблица 1. Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

Оптимальное сочетание продуктов в блюде

Таблица 2. Взаимодействие В12 с различными элементами

Также В12 должен взаимодействовать с витаминами В2 и В3.

Продукты, богатые кальцием:

• творог;
• яичная скорлупа;
• сыры (в частности — пармезан);
• кунжут;
• сардины в масле;
• миндаль;
• чеснок;
• петрушка;
• молоко;
• фундук;
• соя.

Пример удачного сочетания продуктов:

• листовая зелень + печень + чёрный перец (молотый);
• фасоль + мясо + чёрный перец;
• брокколи + рыба + чёрный перец.

Когда возрастает потребность в витамине

Нужда в витамине В12 возникает на фоне:

1. Неправильного питания, когда в рационе человека отсутствуют продукты животного происхождения.
2. Снижения секреции соляной кислоты в желудке. Это приводит к понижению абсорбции витамина В12. Особенно это актуально для пожилых людей, у которых часто развивается атрофический гастрит и снижается способность усваивать природный кобаламин.
3. Подготовки к гастроинтеральному хирургическому вмешательству (например, к удалению желудка или к его усечению), во время которого клетки, которые выделяют соляную кислоту, погибают.
4. Пернициозной (злокачественной) анемии. Для этого заболевания характерно отсутствие вещества, способствующего абсорбции кобаламина из пищевого тракта.

Иногда врачи назначают дополнительный приём синтетического В12. В более лёгких случаях он принимается перорально, в более тяжёлых предписывается курс инъекций.

Избыток кобаламина

Переизбыток В12 характеризуется следующими признаками:

• судорожные сокращения мышц;
• увеличение АД;
• головокружение;
• головные боли;
• дискомфорт в загрудинной области;
• учащение пульса;
• тошнота, которая иногда трансформируется во рвоту;
• бессонница;
• раздражительность.

Патологические последствия:

1. Иногда на фоне избытка витамина развивается аллергическая реакция. Её интенсивность зависит от степени передозировки.
2. Наиболее лёгкое проявление аллергии — крапивница. В течение часа симптомы обычно пропадают.
3. Если у человека уже имеется аллергия на тот или иной продукт, есть вероятность развития отёка Квинке.
4. В редких случаях развивается анафилактический шок.

Передозировка возможна только на фоне приёма синтетического В12. Породный кобаламин не поступает в организм в опасных концентрациях и не скапливается.

Основные мифы о витамине

Самые распространённые мифы о кобаламине:

1. Гиповитаминоз развивается в течение 10—20 лет. На самом деле дефицит В12 прогрессирует гораздо быстрее. Особенно при резком переходе с одного рациона на другой. В 86 % случаев такое наблюдается при переходе на вегетарианскую или веганскую пищу.
2. Бактерии, которые живут в гастроинтеральном тракте и во рту, сами синтезируют необходимое количество кобаламина. На самом деле получить необходимое количество этого витамина только на фоне употребления продуктов животного происхождения и специальных БАДов;
3. Пополнить недостаток кобаламина можно, употребляя пробиотики или ферментированную соевую продукцию. В этих продуктах нет В12. Неактивная форма кобаламина содержится в спирулине, но этого организму недостаточно.

Наличие в рационе продуктов, богатых В12, способствует купированию риска болезни Альцгеймера. Также, по мнению врачей, регулярное употребление таких продуктов сопутствует созданию превентивного эффекта от онкологических патологий. Иными словами, кобаламин — основа здоровья человека, и важно следить за его уровнем, если в рационе не хватает продуктов животного происхождения.