Если вы испытываете запор — затрудненный или редкий стул — то, что вы едите, может иметь значение. Некоторые продукты могут помочь облегчить состояние, а другие могут усугубить проблему.
Диета и запор
Запор может быть случайным или хроническим, и его причины варьируются от малоподвижного образа жизни до желудочно-кишечных заболеваний, таких как синдром раздраженного кишечника. Но почти в каждом случае запора еда является важным фактором.
Клетчатка является основным компонентом продуктов, облегчающих запоры, и самих фекалий. Она отмечает, что в дополнение к увеличению объема стула, рецепты с клетчаткой и высоким содержанием клетчатки обеспечивают другие преимущества для пищеварения:
- Клетчатка поддерживает микробиом : здоровый баланс бактерий в пищеварительном тракте.
- Клетчатка также помогает моторике кишечника : координации сокращений мышц в кишечнике, которые проталкивают пищу в процессе пищеварения.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
В пище есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые одним или обоими видами, могут облегчить как случайные, так и хронические запоры.
Нерастворимая клетчатка
«Нерастворимая клетчатка — это то, что мы считаем грубой пищей. Это материал из пищи, который ваше тело не может расщепить при пищеварении», — говорит она. «Он покидает тело почти так же, как и входит».
К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся:
- Кожура и семена фруктов и овощей
- Попкорн
- Зелень
- Орехи
- Сухофрукт
Растворимые волокна
Растворимая клетчатка, с другой стороны, представляет собой тип клетчатки, которая растворяется в воде. «При растворении в воде в пищеварительном тракте растворимая клетчатка образует гель, добавляющий объем. Гель также действует как естественный смягчитель стула, делая испражнения более легкими и удобными.
Растворимая клетчатка содержится в:
- Цельнозерновые
- Яблоки
- Бананы
- Вареные овощи
- Овсяная каша
Некоторые из рекомендуемых продуктов от запоров включают оба типа клетчатки. Например, картофель и яблоки содержат растворимую клетчатку внутри и нерастворимую клетчатку во внешней оболочке.
Ешьте больше клетчатки, чтобы избавиться от запоров
Если вы имеете дело с периодическими запорами, может быть достаточно увеличить потребление клетчатки на несколько дней, чтобы вернуться к более нормальному для вас графику опорожнения кишечника.
При хронических запорах Слэттери предлагает проконсультироваться с диетологом, который может помочь вам составить долгосрочный план питания, более богатый клетчаткой. Она рекомендует потреблять до 25–30 граммов клетчатки в день для женщин и 30–38 граммов для мужчин.
Постепенно увеличивайте количество клетчатки
Если вы привыкли к диете с низким содержанием клетчатки, одновременный прием большого количества клетчатки может привести к ухудшению желудочно-кишечных симптомов, таких как газы, спазмы или вздутие живота. Цель состоит в том, чтобы постепенно добавлять больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы ваша пищеварительная система могла акклиматизироваться.
Есть ли продукты, от которых вы мгновенно идете в туалет по «большому»?
Чернослив и сок чернослива оправдывают свою репутацию продуктов, помогающих при запорах, благодаря уникальному ингредиенту. В дополнение к клетчатке чернослив богат природным сахарным спиртом, называемым сорбитом. Молекулы сорбита не разрушаются в процессе пищеварения, и когда они достигают толстой кишки, организм хочет избавиться от них, и реакция может привести к дефекации. Для людей, которые не любят чернослив или сок из чернослива, альтернативой может стать яблочный сок.
Что еще помогает при запорах? Натуральные слабительные, вода и многое другое
Люди, которые хотят быстро избавиться от запоров, также могут попробовать пить горячие напитки, особенно содержащие кофеин, такие как кофе или обычный чай. «Температура жидкости может ускорить пищеварительную моторику, а кофеин также стимулирует работу кишечника.
Будьте осторожны с натуральными слабительными
Имеющиеся в продаже добавки от запоров с шелухой подорожника или гуаровой камедью, если их использовать время от времени и по назначению, безопасны для большинства людей. Но она рекомендует проявлять осторожность при рассмотрении других травяных добавок, таблеток, порошков или слабительных «чаев», особенно для длительного использования.
Некоторые из так называемых «натуральных» или «травяных» средств от запоров плохо изучены и не регулируются», — отмечает она. «Некоторые могут вызвать диарею, спазмы, вздутие живота и даже более серьезные проблемы с пищеварением.
Пейте больше воды при запорах
Толстая кишка вытягивает воду из стула до того, как она выйдет из организма. Таким образом, если вы обезвожены из-за физических упражнений, жаркой погоды, состояния здоровья или просто не пьете достаточного количества воды, вы можете получить твердый, сухой стул, который труднее пройти.
По мере того, как вы увеличиваете количество пищевых волокон, важно одновременно увеличивать количество жидкости в организме», — советует она.
Могут ли упражнения помочь при запорах?
Абсолютно да. Физическая активность необходима. Даже если вам не хочется заниматься спортом из-за запоров и вздутия живота, движение тела поможет вам опорожнить кишечник
Продукты, которых следует избегать при запорах
Пища с высоким содержанием жира — богатая маслом, маслом и жиром — может способствовать запорам.
Если у вас хронический запор, причиной может быть переедание жареной пищи, мясных полуфабрикатов, покупной выпечки и других продуктов с высоким содержанием жира.
