12 принципов питания сохраняют здоровье
Три ведущих медицинских учреждения столицы – Институт профессиональной медицины, Институт гастроэнтерологии и Институт питания – разработали 12 рекомендаций по здоровому питанию, предназначенных для внедрения в региональные программы.
По сути, эти принципы полностью соответствуют подходам к здоровому питанию, пропагандируемым Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и базируются на итогах масштабных многолетних исследований и наблюдений данной организации. Результаты исследований четко продемонстрировали взаимосвязь между продолжительностью жизни, общим состоянием здоровья человека и его пищевыми привычками, а также образом жизни.
1. Преобладание растительной пищи: Основа здорового рациона – это разнообразие продуктов растительного происхождения, а не животного. Важно, чтобы растительная пища была максимально разнообразной, обеспечивая организм не только питательными веществами, но и теми, которые не имеют питательной ценности, например, клетчаткой и пектинами.
2. Гарнир – основа рациона: Продукты, такие как хлеб, злаки, макароны, рис и картофель, должны присутствовать в рационе несколько раз в день, на каждом основном приеме пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю этих продуктов должно приходиться более половины дневной нормы калорий, в первую очередь благодаря их низкому содержанию жиров и богатству белками, клетчаткой, витаминами и минералами.
3. Овощи и фрукты – залог долголетия: Потребление разнообразных овощей и фруктов (более 500 г в день) несколько раз в сутки способствует долголетию. Приоритет следует отдавать свежим, локально произведенным продуктам. В регионах с высоким уровнем потребления этих продуктов наблюдается меньшая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Хотя точные механизмы защиты пока не установлены, очевидно, что овощи и фрукты обогащают организм необходимыми микроэлементами, клетчаткой и другими незаменимыми веществами.
4. Молочные продукты – для здоровья: Молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, йогурт, нежирный сыр) являются важной частью ежедневного рациона, обеспечивая организм белками и кальцием. Кальций критически важен для здоровья костей и зубов, а также играет значительную роль в клеточных процессах. Выбирая нежирные молочные продукты, можно обеспечить достаточное потребление кальция, минимизируя при этом жиры.
5. Белок – из разных источников: Вместо жирных мясных продуктов следует отдавать предпочтение бобовым, рыбе, птице, яйцам или нежирным сортам мяса. Порции животных белков должны быть умеренными. Источниками насыщенных жиров чаще всего являются мясо и животные продукты, поэтому их избыток не требуется для насыщения. Вместо красного мяса лучше выбирать рыбу, птицу или мясо диких животных. По возможности, заменяйте мясо бобовыми культурами, которые являются полноценными источниками белка, не уступающими по пользе белкам животного происхождения.
5. Умеренное потребление жиров: Следует ограничивать добавленные жиры, например, в кашах и на бутербродах, а также выбирать молочные и мясные продукты с пониженным содержанием жира.
6. Минимизация сахара: Необходимо сократить употребление сахара, сладостей, кондитерских изделий и десертов. Различные виды рафинированных сахаров (фруктоза, глюкоза, патока и др.) содержат только калории и мало питательных веществ, поэтому они не являются необходимыми для здорового питания.
7. Ограничение соли: Общее суточное потребление соли, включая скрытую в продуктах (хлеб, сыр, консервы), не должно превышать 6 граммов (примерно одна чайная ложка). Рекомендуется использовать йодированную соль. Большинство людей потребляют значительно больше соли, часто не осознавая этого, поскольку она содержится во многих готовых продуктах. Постепенное снижение потребления соли поможет отвыкнуть от ее интенсивного вкуса.
8. Максимальная доза алкоголя: Суточное потребление алкоголя не должно превышать двух стандартных порций (каждая по 10 г чистого спирта). Чрезмерное употребление алкоголя доказано связано с развитием серьезных заболеваний, включая сердечно-сосудистые.
9. Рациональная кулинарная обработка: Следует отдавать предпочтение разнообразным продуктам, особенно выращенным в местной местности, употребляя их в свежем, замороженном или сушеном виде. Предпочтительны методы приготовления, такие как варка на пару, тушение, запекание, а также использование микроволновой печи. Приготовление пищи требует меньшего добавления жиров, масел и сахара.
10. Грудное вскармливание: Рекомендуется исключительное грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни ребенка, с возможностью продолжения до двухлетнего возраста.
11. Контроль индекса массы тела: Поддержание нормального индекса массы тела (ИМТ) в пределах 20–25 является важным аспектом здоровья. ИМТ рассчитывается по формуле Кетле (масса в кг, деленная на квадрат роста в метрах). Для предотвращения набора лишнего веса правильное питание должно дополняться умеренной физической активностью.