Полезна или вредна пищевая добавка Креатин?

В мире бодибилдеров и спортсменов часто упоминается пищевая добавка креатин. Польза и вред вещества достаточно изучены, чтобы оно широко распространилось и безопасно использовалось с целью набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и улучшить спортивные результаты.

Креатиновый порошок

О веществе

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах животных и человека. Это азотсодержащая карбоновая кислота — вид аминокислоты. Ее задача — осуществлять энергетический обмен и мышечные сокращения. Без этого вещества человек не смог бы двигаться. Креатин определяет уровень энергии и выносливости. Норма его содержания в организме — 100—140 г (3—4 г на 1 кг веса).

Креатин синтезируется из глицина, аргинина и метионина в почках, печени и поджелудочной железе.  Естественные пищевые источники вещества — это мясо (свинина, говядина) и рыба (тунец, лосось). Однако для получения суточной нормы человеку понадобилось бы съедать в течение дня несколько килограммов продуктов животного происхождения. Такое обжорство причинило бы организму непоправимый вред. Поэтому появилась относительно безопасная альтернатива — креатин в виде пищевой добавки.

Среднестатистическому человеку ежедневно необходимо около 2 г креатина для нормальной жизнедеятельности. А людям с повышенными физическими нагрузками требуется в 2—2,5 раза больше, то есть 4—5 г. Нехватку креатина спортсмены компенсируют пищевыми добавками с его содержанием. Основная цель приема — увеличение мышечной массы (бодибилдинг), повышение выносливости и быстрое восстановление после тренировок (легкая и тяжелая атлетика и другие виды спорта).

Продукты с креатином

С карбоновой кислотой производятся следующие виды спортивного питания:

  1. Моногидрат — самый популярный вид. Креатин в виде порошка с добавлением воды.
  2. Ангидроус — без добавления воды.
  3. Фосфат — соединение молекул креатина и фосфата для достижения максимального эффекта.
  4. Цитрат — сочетание креатина с лимонной кислотой, которая участвует в выработке энергии.
  5. Малат — сочетание креатина и яблочной кислоты.

oleg
креатин в капсулах

Добавки полезны не только спортсменам, но и вегетарианцам и худеющим. Для увеличения мышечной массы выбирайте традиционные формы вещества без примесей. Начинающим спортсменам, женщинам и людям, страдающим ожирением, рекомендуется принимать моногидрат.

Совет
Обязательное условие для худеющих — это постоянная физическая активность. Только так пищевая добавка будет эффективна.

Все виды креатина легко приобрести в специализированных отделах спортпита и в интернет-магазинах. Лучшими производителями добавок считаются США и Германия. Журнал «Пользатеево» разобрался в вопросе форм выпуска креатиновых добавок. Одинаково полезны как батончики, так и порошки и таблетки, однако растворы и капсулы могут давать нестабильный результат, поэтому новичкам такие формы не рекомендуются.

Полезные свойства

Креатин оказывает на организм человека следующее влияние:

  1. Всего за две недели приема добавок мышечная масса спортсмена увеличивается на 5 кг, а мускульная сила — на 10 кг за неделю.
  2. Прием креатиновой добавки позволяет быстро восстанавливаться и оставаться полным энергии после изнуряющей тренировки.
  3. Вещество тормозит выработку молочной кислоты, которая вызывает жжение в мышцах и замедляет их восстановление. Креатин подавляет процесс разрушения мышц, ускоряет процесс регенерации мышечной ткани.
  4. Не только увеличивается объем мышц, но и прорисовывается их четкий рельеф.
  5. Кислота улучшает состав крови, в частности, снижает уровень холестерина, а значит, полезна для сердечно-сосудистой системы. Побочный эффект — профилактика болезней сердца и сосудов.
  6. Ускоряет выработку молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая отвечает за энергию в теле человека.
  7. Предотвращает атрофию мышц.
  8. Иногда выступает как противовоспалительное средство в случаях заболеваний тканей.
  9. Увеличивает сопротивляемость нервной системы.
  10. Вещество гораздо эффективнее кортизола и стероидов.

Креатиновые добавки

Мнения спортивных тренеров о пользе креатина при похудении разделились. Одни считают, что в нем нет нужды, так как перед человеком стоит цель похудеть, а добавка влияет лишь на набор массы тела. Другие же считают, что креатин полезен, так как влияет на рост «сухой» массы, а не жировых отложений. Применение креатиновой добавки полезно в случае снижения суточной нормы калорий. Вывод: в сочетании с протеинами и усиленными нагрузками креатин помогает сбросить лишний вес.

Вред

В первую очередь, креатин может навредить при индивидуальной непереносимости вещества. Людям, склонным к аллергическим реакциям, рекомендуется консультация врача перед применением креатина. То же самое касается астматиков. Сочетание спортивных добавок с алкоголем может вызвать негативную реакцию.

Вред может причинить сочетание креатина не только с алкоголем, который в принципе негативно влияет на организм. Причиной ухудшения самочувствия могут быть компоненты креатиновой добавки, такие, как простые сахара и вазоактивные аминокислоты.

Часто вреден не сам креатин, а его передозировка. Увлекшиеся «чистым» креатином бодибилдеры отмечают следующие эффекты:

  1. Аллергия: зуд и покраснение глаз, кожи.
  2. Мужчины в возрасте до 23—25 лет могут страдать от появления прыщей.
  3. Задержка воды в организме. Особого вреда не несет, и отражается лишь на весе.
  4. Отек конечностей. Организм легко привести в норму, снизив потребление соленой, острой и жирной пищи.
  5. Обезвоживание (как следствие). Жидкая часть крови переходит к мышцам, насыщая их в ущерб всем остальным частям организма. В результате: нарушение обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и терморегуляции.
  6. Проблемы с пищеварением: тошнота, диарея, боли в животе. Креатин — медленно растворимое вещество.
  7. Судороги и спазмы. Это вредное воздействие можно оспорить. Мышцы могут сжиматься после усиленной тренировки и по причине обезвоживания.

добавка с креатином

Важно
Применение добавки должно сопровождаться потреблением большого количества воды, доходящего до 3 литров в сутки. А во избежание проблем с ЖКТ следует выбирать жидкие и капсульные формы препарата.

Вопреки распространенным мифам о креатине:

  1. Препарат не вызывает привыкания.
  2. Не имеет отрицательного воздействия на ССС: не повышает артериальное давление, не перегружает сердце.
  3. Не влияет на потенцию.
  4. Не имеет канцерогенного воздействия.

Противопоказания

Препарат запрещен в этих случаях:

  • почечная недостаточность и хронические болезни почек;
  • индивидуальная непереносимость.

С осторожностью:

  • при беременности,
  • сахарном диабете,
  • астме,
  • в детском возрасте необходима корректировка дозировки.

белый порошок на ложке

Рекомендации по употреблению

Усвоение препарата происходит быстрее благодаря протеиновым коктейлям и пище, богатой простыми углеводами. Употребляйте его со сладостями, фруктами и фруктовыми соками, молочными коктейлями.

Как правильно принимать вещество? После тренировки в течение часа следует съесть 5 г (примерно одну чайную ложку без горки) порошка креатина.

Перед тренировкой препарат лучше не принимать. Это может привести к нарушению водного баланса организма. Во время тренировки принимать добавки — тоже не лучшее решение. Замечено, что упражнения даются тяжелее по той же причине обезвоживания. В дни отдыха лучшее время для приема добавки — утро.

При грамотном подходе с помощью креатина можно добиться неплохих результатов в бодибилдинге и спорте. Однако в погоне за достижениями не перегрузите организм, пусть здоровье остается на первом месте.

Поделись на будущее
оцените
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Комментарии
Оставить комментарий: